Ejercicios de movilidad articular, para tonificar y activar articulaciones

Cómo mejorar el movimientos de las articulaciones

Las articulaciones son los ejes biomecánicos del cuerpo, verdaderos puntos fijos donde se apoya y origina el movimiento humano expresándose en toda su amplitud. Una articulación rígida, inmovilizada, da una idea de la disminución en calidad de vida. Los ejercicios de movilidad articular te permitirán por tanto, mantener la salud de tus articulaciones, tendones y ligamentos.

Qué es movilidad articular

Como ya debes de saber, tu cuerpo está compuesto por diferentes aparatos destinados a cumplir con funciones específicas que posibilitan su supervivencia. Uno de ellos es el aparato locomotor, el cual le proporciona el armazón necesario a tu cuerpo para que pueda movilizarse.

Está conformado por huesos, articulaciones y músculos. Las articulaciones son la unión de varios huesos unidos por ligamentos, tendones y cartílagos. Cada articulación está diseñada para realizar determinados movimientos y es lo que se conoce por movi­lidad articular.

Desafortunadamente, en ocasiones, por desconocimiento fuerzas demasiado alguna de tus articulaciones, con lo cual se produce inflamación y dolor. Pero, ¡no te preocupes! Para solucionar este problema nada mejor que aprender cuáles son los movimientos de las articulaciones indicados y qué ejercicios de articulación debes de realizar para mejorar la movildad articular.

Ejercicios articulares

Como regla general, realiza los ejercicios de movilidad articular para tonificar las articulaciones, hasta que sientas caliente toda la zona que trabajas, como una cierta quemazón, y los músculos implicados en el movimiento se sientan fatigados.

Hombros

Ejercicio 1

  • En posición de pie, rota ambos hombros a la vez hacia atrás.
  • Realiza el mismo movimiento pero alternando un hombro y luego el otro.
  • Termina con rotaciones de ambos hombros a la vez rotándolos hacia adelante.

Haz 20 repeticiones de cada ejercicio y vuelve a empezar la serie hasta que sientas fatiga local.

Ejercicio 2

  • Colócate debajo del marco de una puerta.
  • Apoya la palma de una mano en la pared.
  • Avanza con una pierna, cargando tu peso hacia delante, de modo que el brazo con el hombro, quede totalmente estirado.
  • Manten la posición unos 15 segundos, relaja y haz lo mismo con el otro brazo.

Repite el ejercicio para calentar, 10 veces con cada brazo.

Cuello

Ejercicio 1

  • Lleva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante con máxima amplitud.
  • Partiendo desde la posición cabeza al frente. Lleva la barbilla hacia el pecho y luego gira hacia un lateral la cabeza, vuelve por el mismo camino y repte del otro lado.
  • Con el cuello bien relajado, realiza rotaciones completas de cabeza. Dos para un lado y dos para el otro.

Cadera

  • De pie, manos a la cintura. Realiza círculos con tu pelvis como si estuvieras haciendo el hula-hula con un aro de gimnasia en la cintura.

Ejercicio 2

  • Inclina la cabeza hacia la izquierda, sujétala con una mano, y baja el hombro derecho.
  • Cuente hasta diez.
  • Realiza el mismo movimiento hacia el otro lado.

Repita 3 veces los ejercicios de calentamiento de cada lado.

Rodillas

Ejercicio 1

  • De pie, junta las piernas.
  • Coloca las manos sobre las rodillas y haz círculos con las dos al mismo tiempo.

Realiza 15 repeticiones para cada lado.

Ejercicio 2

  • Abre las piernas a la altura de los hombros.
  • Flexiona un poco las rodillas y baja lentamente.

El ejercicio imita la acción de levantarse y sentarse en una silla, repite 10 veces.

Tobillos

Ejercicio 1

  • En posición de pie, eleva una pierna llevando el muslo casi paralelo al piso.
  • Realiza rotaciones con el tobillo.

Repite 10 veces el ejercicio de cada lado.

Ejercicio 2

  • Siéntate cómodamente y mueve el pie derecho y el tobillo hacia arriba y hacia abajo, estirando lo más que puedas sin sentir dolor.
  • Realiza el mismo movimiento con el otro pie.

Alterna el ejercicio con cada pie con 15 repeticiones.

Caderas

Ejercicio 1

  • Apóyate en una pared.
  • Balancea la pierna derecha de un lado a otro, teniendo en cuenta que el talón debe guiar el movimiento.
  • Verifica que los dedos del pie de apoyo deben apuntar hacia adelante; de esta manera tu torso permanece erguido y no girará.
  • Mueve las manos en sentido contrario al de la pierna.

Repite 20 veces el ejercicio para calentar con cada pierna.

Ejercicio 2

  • Colócate frente a una pared de pie sobre una pierna.
  • Mueve lentamente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás.
  • Mantén la pierna lo más recta posible mientras se mueve hacia atrás y tampoco arquees la espalda.

Repite 20 veces con cada pierna este ejercicio para calentar.

Actividad física

Otros ejercicios físicos saludables

Si te gusta mantenerte en forma y ya descubriste los beneficios de realizar una actividad física regular, te recomiendo le des un vistazo a los ejercicios articulares que conforman la siguiente lista, ya que te serán de gran utilidad para mejorar los movimientos de las articulaciones. ¡Pruébalos!

  • Ejercicios para tonificar los gemelos. Descubrirás cuáles son los movimientos recomendados para fortalecer esta parte de tu cuerpo, siéndote de gran beneficio para caminar, correr y saltar mejor.
  • Ejercicios para pectorales. Conocerás una serie de ejercicios presentados en formato de video, que te ayudarán a endurecer y tonificar los músculos de tu torso.
  • Ejercicios para engordar piernas. Encontrarás una lista detallada con las recomendaciones esenciales para que puedas en poco tiempo aumentar la masa muscular de tus piernas.

¿Qué articulación te cuesta más ejercitar?

Gráfico de la encuesta: ¿Qué articulación te cuesta más ejercitar?

El cuello

5/3

Los hombros

5/3

Las rodillas

3/4

Las caderas

5/2

Los tobillos

1/4

¿Realizas algún ejercicio articular específico?
IMPORTANTE: La misión de "Ejercicios de movilidad articular, para tonificar y activar articulaciones" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

52 Comentarios en "Ejercicios de movilidad articular, para tonificar y activar articulaciones"

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fran ...

Es una mierda esta pagina

33

17 de oct, 2011 - 19:16:56

DFHGB ...

ANDA QUE TU

2

28 de sep, 2015 - 15:14:20

adrian ...

pues ok

0

24 de feb - 21:15:51

tu abuela ...

es verdad todo es una mierda

19

9 de mar, 2012 - 19:02:15

tumamametoca ...

como tu

7

3 de dic, 2014 - 18:45:06

irene ...

me gusta esta pagina, pero me e roto el cuello haciendo un ejercicios.
jajajajajja xdxdxdxdxd

32

15 de nov, 2011 - 17:51:33

sapa ...

tu te callas gilipollas,me a sevido un huevo util
la qae no vale es tu madre

34

13 de nov, 2011 - 14:48:17

oxx ...

PARA LA PERSONA QUE CREO ESTA PAG.
ELIMINA LOS MALOS COMENTARIOS.
NO VALE LA PENA, QUE OTRAS PERSONAS LEAN LAS BRUTALIDADES. QUE ESOS MEDIOCRES ESCRIBEN.
GRACIAS POR PREOCUPARTE POR OTRAS PERSONAS QUE REALMENTE NECESITAN BUENOS TIPS.
CONTINUA CON TU PAG. MUCHAS PERSONAS LO NECESITAN.

11

20 de ago, 2012 - 21:19:48

alex ...

Estoy de tu parte oxx y ademas,pa que leeis esto? No sera porque os hace falta? Pues no insulteis que quien creo la pagina lo hizo con buena intencion

6

10 de abr, 2013 - 19:04:50

Marielys Fernandez ...

me fue de mucha utilidad este articulo

15

22 de feb, 2012 - 02:58:57

Roybert Balbuena ...

Hola
tu página me ha gustado.
soy estudiante de último año de la carrera de cultura fisica y estoy hacien mi tesis acerca de este tema en las edades de 7 a 10 años. me gustaria un apoyo profesional como el tuyo o de aquellas personas interesadas en ayudar.
GRACIAS

0

18 de dic, 2015 - 14:39:36

desconosido ...

esta bien pero faltan fotos

9

19 de nov, 2011 - 23:17:49

vargas ...

que maloooooooooo

19

8 de nov, 2011 - 23:18:57

el anta ...

que maalo faltan fotos y mas ejemplosssss

18

9 de nov, 2011 - 17:41:45

alien ...

Esperaba encontrarme con algunas clases de ejercicos, no con ejercicios sueltos, pero gracias por hacerme a mi unir los ejercicios, gracias a esta pagina no se me olvido lo que trataba de acordarme
._.
e.e
LOL

5

3 de jul, 2013 - 13:30:36

sara ...

esto esta bienn pero lo que le pasa es que es un poco incompleto... yo tengo 12 años y tengo que acer trabajos de este tipo y esto me a servido a medis esta bien pero no es lo que yo buscaba , lo siento y como alguien se cage en mi, que se lo piense 2 veces antes de ponerlo .

10

28 de mar, 2012 - 18:32:46

RITA ...

YO TAMBIEN TENGO DOCE AÑOS

7

16 de nov, 2012 - 16:48:41

lau ...

las rodillas solo tienen movimiento de flexión y extensión, es malísimo para ellas, que les hagamos movimientos circulares!!! Cuidado por favor con lo que publican!!!!!!!

3

19 de nov, 2013 - 13:23:53

danyibel ...

esta pagina os parece normal el que le guste bueno el que tambien

9

10 de mar, 2012 - 20:33:22

yuu ...

super
para mi s la mjor pagina k axa nkontrado
k lindo xa akabe mi tarea
esta d pokas sta paginita
lindaaaaaaaaaaaaaaaa

10

19 de may, 2012 - 21:42:46

britani ...

me ayudo mucho !!!!!!!!!!!

7

3 de nov, 2012 - 23:00:59

Carolina ...

Me hizo mucha falta esta pagina y me sirvio mucho para el trabajo de gimnasia.
MUCHAS GRACIAS:

7

15 de nov, 2012 - 23:02:19

lorena ...

esta pagina me ha servido para sacar un 10 en el trabajo de gimnasia
jajaja XD :)

6

9 de dic, 2012 - 18:26:58

DANI ...

SUPER UTIL ESTE ARTICULO ..

7

13 de dic, 2012 - 14:17:17

anonimo ...

Esta mbn la pagina

8

3 de mar, 2013 - 16:39:51

maria elena ...

gracias por la informacion , me a sido util para mi.gracias

5

16 de mar, 2013 - 05:39:55

Sergio P. ...

Creo q esta pagina sirve basante a la hora de decir: Valla hoy voy a hacer un poco de ejercicio, ya q lo primero q tendriamos q hacer seria la movilidad articular

1

7 de nov, 2015 - 11:18:24

karen ...

muy chebre genial esta pajina felisitaciones

0

8 de feb - 20:18:52

Victor ...

Muy buen articulo....para los ignorantes que dicen que el articulo no sirve, no saben como llevar una actividad fisica completa, los ejercicios de movilidad de articulaciones son muy importantes, previene la artrosis a largo plazo y permite que el cuerpo trabaje de mejor manera a la hora de realizar una actividad de alta performance, yo soy boxeador olimpico y es muy importante llevar a cabo todos los dias estos ejercicios, ya que con el pasar arriba del ring, la dureza de las articulaciones se nota tanto al recibir un golpe y sentirlo en el cuello o la cintura, o al dar un golpe. se siente en los hombros, muñecas

7

8 de mar, 2013 - 23:31:17

creyzi ...

t bn mi trabajo fue un exit

5

22 de oct, 2013 - 21:47:41

ronaldo ...

gracias me sirvio mucho el que escribio esto me ayudo mucho

5

22 de oct, 2013 - 21:50:15

nohemi ...

se que es bueno realizar este tipo de ejercicio en las articulaciones para calentar el liquido que se encuentra en las rodillas

21

18 de jul, 2011 - 22:11:26

jose ...

pos ami me parece q esta muy bn le faltan fotos

16

3 de nov, 2011 - 22:02:34

marta ...

Mucho , ya que tenia un trabajo sobre esto.

14

7 de dic, 2011 - 18:35:57

claudia ...

desde hombros hasta el final lo que si falto furon dibujos tu ve que ebtrar en otra pagina para ver imagenes

10

23 de may, 2012 - 01:42:58

Maria ...

Esta muy buena me ha servido muxo los otros no saben la importancia q tiene esta informacion

3

7 de may, 2014 - 04:08:06

Sergio P. ...

Que malotez!

2

7 de nov, 2015 - 11:21:22

ukyfyt ...

no era lo q buscaba

12

13 de nov, 2011 - 12:14:55

Saida Amrane Gimenez ...

Muy buena pagina me ha venido perfecta para un trabajo de e.f GRACIAS

12

22 de nov, 2011 - 19:57:31

nini ...

no0 i ke no sirve esta pagina

19

20 de oct, 2011 - 01:24:31

diego vicente ...

no era lo que quería pero gracias

4

2 de nov, 2014 - 14:44:39

henrry ...

esta muy bueno esta pagina

21

10 de oct, 2011 - 18:57:27

Zento ...

Pero qué cojones os pasa? Dejad que cada uno deje su opinión libremente sin tener que recordar a sus madres padres o primos, sois unos niñatos.
Y por cierto soy fisio y este "artículo" es una mierda.
Si alguien quiere cagarse en mi o en algún familiar mio que se un poco original.

12

29 de nov, 2011 - 08:49:46

alberto ...

anda parad ya por k parecis autistas

12

17 de nov, 2011 - 14:40:39

pringhasndfvbjlhsfl ...

esta pagina es una mierda como una casa de grande la faltan dibujos y por lo menos 47 ejercicios mas en definitiba no vale ni pa limpiarse el culo esta pagina

14

18 de nov, 2011 - 18:02:10

kkkjg ...

esto no me sirvio... buu

11

1 de mar, 2012 - 13:53:20

fran ...

Iros a la mierda

27

17 de oct, 2011 - 19:20:18

mariana ...

tu tambien feo!!!!!!!!!!!!! :P (broma) QUe biba la jara

15

22 de nov, 2011 - 10:36:14

lolimar ...

esta super chevre esta pajina

19

12 de oct, 2011 - 23:02:59

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