Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular
Plan de entrenamiento de fuerza
El sistema muscular debería ser mantenido durante toda tu vida. La fuerza y masa muscular es lo que más se pierde en la edad adulta, Lo que provoca una disminución del metabolismo, pérdida de masa ósea y alteraciones en el equilibrio. Un programa de fuerza muscular te permitirá vivir una segunda juventud.
Debes ejercitar los grandes grupos musculares como los muslos, glúteos, pecho, espalda y abdominales, y en forma complementaria los brazos y hombros.
Programa de entrenamiento de fuerza
Piernas
De pie. Separa las piernas el ancho de tus hombros. Espalda recta. Toma un disco de unos 5 kilos. Baja el disco con la espalda recta, flexionando las rodillas hasta que éste toque el suelo. Extiende las piernas inmediatamente, hasta estirarte completamente llevando los brazos estirados por encima de la cabeza. Ejecuta dos series de 15 repeticiones.
De espaldas al piso. Piernas flexionadas con pies contra el suelo. Eleva una pierna al techo. Sube la cadera haciendo fuerza con el glúteo hasta llegar a la posición de plancha con el tronco. Repite 2 series de 15 de cada lado.
Fuerza en Banco
En el banco de pectorales. Toma la barra el ancho de tus hombros. Coloca un peso equivalente al menos al 50% de tu peso corporal. Haz tres series de 8 a 10 repeticiones. Si al término de la serie el movimiento se hace lento y no puedes elevar la pesa con seguridad, debes bajar el peso. De lo contrario, si resultó fácil debes elevarlo.
Remo acostado
Colócate boca abajo sobre un banco de gimnasia. Pon en el piso una barra con peso atravesada en el banco. Toma la barra y levántala hasta que toque el banco, llevando los codos al costado del cuerpo. Repite en tres series de 10 a 12 repeticiones.
ADVERTENCIA: esta nota tiene carácter informativo. Acuda siempre a un especialista. Ni el autor ni INNATIA se hacen responsables de los perjuicios ocasionados por el mal uso de esta información.
Debes ejercitar los grandes grupos musculares como los muslos, glúteos, pecho, espalda y abdominales, y en forma complementaria los brazos y hombros.
