Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular

Plan de entrenamiento de fuerza

El sistema muscular debería ser mantenido durante toda tu vida. La fuerza y masa muscular es lo que más se pierde en la edad adulta, Lo que provoca una disminución del metabolismo, pérdida de masa ósea y alteraciones en el equilibrio. Un programa de fuerza muscular te permitirá vivir una segunda juventud.

Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular Debes ejercitar los grandes grupos musculares como los muslos, glúteos, pecho, espalda y abdominales, y en forma complementaria los brazos y hombros.

Programa de entrenamiento de fuerza
  • Piernas

    De pie. Separa las piernas el ancho de tus hombros. Espalda recta. Toma un disco de unos 5 kilos. Baja el disco con la espalda recta, flexionando las rodillas hasta que éste toque el suelo. Extiende las piernas inmediatamente, hasta estirarte completamente llevando los brazos estirados por encima de la cabeza. Ejecuta dos series de 15 repeticiones.
  • Glúteos

    De espaldas al piso. Piernas flexionadas con pies contra el suelo. Eleva una pierna al techo. Sube la cadera haciendo fuerza con el glúteo hasta llegar a la posición de plancha con el tronco. Repite 2 series de 15 de cada lado.
  • Fuerza en Banco

    En el banco de pectorales. Toma la barra el ancho de tus hombros. Coloca un peso equivalente al menos al 50% de tu peso corporal. Haz tres series de 8 a 10 repeticiones. Si al término de la serie el movimiento se hace lento y no puedes elevar la pesa con seguridad, debes bajar el peso. De lo contrario, si resultó fácil debes elevarlo.
  • Remo acostado

    Colócate boca abajo sobre un banco de gimnasia. Pon en el piso una barra con peso atravesada en el banco. Toma la barra y levántala hasta que toque el banco, llevando los codos al costado del cuerpo. Repite en tres series de 10 a 12 repeticiones.
Por último, incluye unas series de abdominales, terminando con un estiramiento adecuado.

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IMPORTANTE: La misión de "Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

9 Comentarios en "Tabla de ejercicios para aumentar la masa muscular"

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prime.!!!

sinseramente no es un buen programa de ejercicios para aumentar la masa muscular.!!

Francisco Eusebio Pérez LafertÃ

Es evidente que esta sesión de ejercicios debe realizarse con personal especializado ya que se desprende que antes de realizar cualquier ejercicio físico es necesario un acondicionamineto físico adecuado y más aún con adultos mayores , que sus caracterísiticas anatómicos fisiológicas son diferentes al resto de la población apta físicamente.
Por lo demás son ejercicios de fuerzas acreditados , la dosificació depende desde mi punto de vista del diagnóstico que realice el preparador del adulto que se va a someter a la ejercitación.
Todo bien.
Gracias.

xavier

necesito una rutina d 5 dias para desarrollo muscular , mido 1.72 y peso 68 kg .

rosario

nunca he hecho ejercicio de hecho me choca pero ya quero dejar eso y tratar de hacerlos de poco en poquito para no cansarme y no molestarme q no me sale

fernando

quisiera quitarme la bariga

Maria Guadalupe Sanchez

hace unos dos meses he notado cambios en la tonacidad muscular y quiero recuperar el nivel que tenia antes, pondre a prueba los ejecicios y enviare los reultados actualmente cumpli 67 años

ANIBL

Muy buenos ejercicions, básicos pero buenos, y la rutina, de igual manera, para una persona que no tiene mucho equipo o que no puede ir al gimnasio y no tiene mucho tiempo, estos ejercicios y la rutina es muy buena (sobre todo para principiantes).

edilson andres bringfield saenz

quiero aumentar mis pectorales y tener abdominales duros y fuertes demen por favor los ejercicios básicos y físicos para lograr esas dos influencias


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