Cómo hacer una rutina de musculación

Tips para diseñar una tabla para tonificar

Cada ejercicio físico, tiene una determinada característica que provocará diferentes adaptaciones en el cuerpo. Por caso, las rutinas de musculación, tonifican y aumentan la fuerza general, en ese sentido es importante conocer cómo hacer y diseñar la actividad con la adecuada intensidad.

Ejercicios para aumentar la tonicidad muscular Para hacer ejercicios de fuerza, es imprescindible oponer al movimiento una carga o resistencia, generalmente el medio utilizado es colocar pesas a actividades hechas con barras o máquinas de poleas; esto posibilita que el músculo se esfuerce más de lo que normalmente lo haría, y por tanto, cuando descansa y se recupera, crece y se tonifica.

Es el principio llamado de sobrecarga. Sin embargo, existe una dificultad para poder establecer exactamente, cuál es el peso con el que deberían ejecutarse los ejercicios de fuerza. El problema radica en que, se debe conocer con precisión, en los ejercicios principales, cuál es la fuerza máxima o 1RM (1 Repetición Máxima), es decir, el máximo peso que se logra levantar realizando una sola repetición.

Esta evaluación es muy peligrosa si no se cuenta con ayuda y experiencia, dado que estarías intentando mover pesos que significan el límite de tu capacidad individual, y un pequeño error te podría lesionar. Por eso, existe una fórmula que permite establecer, con intensidades submáximas, cuál es en realidad tu fuerza máxima en los ejercicios que elijas. Este cálculo, permite trabajar en una zona segura, ya que toma los kilogramos que se levantaron realizando una serie de entre 7 a 10 repeticiones.

Ecuación para test máximo con esfuerzos submáximos (McArdle, Katch y Katch, 1996)

1RM( Kg) = 1,554 (peso de 7 a 10 RM) – 5,181

Por ejemplo: si en el ejercicio Sentadilla, realizas una serie de 10 repeticiones con 35 kilos, el 1RM o fuerza máxima en ese ejercicio sería:

1RM(kg) = 1,554 (35) – 5,181 = 49,200 Kg

Esa cifra, 49,200 Kg, sería el peso máximo que podrías levantar en el ejercicio Sentadilla, realizando una sola repetición. A partir de ahí puedes diseñar más fácilmente tu rutina, por ejemplo, si quieres entrenar al 60% de tu máxima capacidad en la Sentadilla, debes hacer:

49,200 x 0,60 = 29,500 Kg

Ahora sabes que puedes hacer 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones al 60% de tu capacidad máxima (1RM), que es el porcentaje mínimo en donde verdaderamente se trabaja la fuerza en forma efectiva. Sabiendo los porcentajes es posible diseñar la tabla con mayor precisión y te aseguras que el entrenamiento no sea demasiado liviano, por lo que no resultará efectivo, ni demasiado pesado, que podría lesionarte y llevarte a una fatiga crónica.

Algunos articulos relacionados que te pueden interesar

IMPORTANTE: La misión de "Cómo hacer una rutina de musculación" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

12 Comentarios en "Cómo hacer una rutina de musculación"

Puedes comentar desde Facebook y Google+, o si prefieres hacerlo anónimamente desde nuestro sistema de comentarios

Comenta en Facebook
Comenta en Innatia

¡Cargando los comentarios!
rosy cuevas

aclarandome sobre el porcentaje de carga para llegar a una hipertrofia gracias

cristian

como sacaron esos resultados? :S
1RM(kg) = 1,554 (35) – 5,181 = 49,200 Kg y
49,200 x 0,60 = 29,500 Kg
no da ese numero...

andres

hola me llamo andres y tengo 25 años. me gustaría saber si me puede ayudar con una rutina para marcar el tronco superior y para aumentar la fuerza y la masa muscular en piernas y gemelos pues ya que hace como 3 años empece atrabajar pesas pero mas que todo he trabajado el tronco superior y mis gemelos muy delgados
hahaha y tengo otro problema resulta que hace como un año volví ha entrenar pero muy esporádica mente pero cuando hago los ejercicios el musculo se me cansa muy rápido por ejemplo estoy trabajando pecho hago 2 series de 12 repeticiones cuando hago la 3 el musculo se me cansa y no puedo llegar ni a 8 y los músculos se tencionan mucho agradezco si me puede ayudar gracias y espero una pronta respuesta

marcelo

es verdad es muy confuso el calculo que hicieron y se trabaja al 60% como minimo y como maximo?

fran

hola, se podria hacer una tabla de furza tirandolo a un solo musculo por dia?, como por ejemplo el lune pectorales y haces 4 o 5 ejrcicios de pectorales y asi? am y las repeticiones y las series influyen o puedes aser las k veas?. gracias

walter lisarraga

no solo dependera de las repeticiones y series..sino tambien de tu estado actual y no olvides la nutricion y descanso. que debe acompañar a esta etapa
las repeticiones seran bajas ( entre 4 a 6)
las series para el grupo muscular debería estar entre 10 y 12
el descanso entre series y series estaria en el orden de 1-2 minutos ( o mas si tu cuerpo asi lo demanda)
el peso a manejar deberia estar entre el 80 y el 90% de tu 1rm
y la nutricion deberia estar pensada tambien para esta etapa.
No olvides de entrenar con un compañero para que te vigile en los ejercicios ( y asi evitar lesiones) e intenta hacer cada repeticiones lo mas estricta posibles ( sera en esta etapa donde mas proclive a las lesiones estés)
toma mucho liquido para mantener en buen estado tus articulaciones y JAMAS ABANDONES LA SALA SIN ANTES HABER ESTIRADO CORRECTAMENTE EL MUSCULO EJERCITADO

fran

ok, muchas gracias per se le puede tirar a un musculo por dia entonses no? es que e visto varias rutinas de fuerza y no me gustan y estoi por hacerme una personalizada xD. Gracias, un saludo

ñio

no se yo hasta que punto son fiables los datos.. yo hago 8 repeticiones de media sentadilla con 160 kilos...por esa regla de tres mi RM sería de casi 250 kilos... calculo que voy a realizar una RM con ese peso y me parto en dos jejeje

Sandra Edit

Muy bueno los artículos, simples, específicos y muy claros.

yane

yo corro 15 mnts y luego hago sentadillas y 20 lbs de arena levanto y si me vieras

walter

Tengo 2 preguntas:
-En la formula 1rm:1,554 y 5,181 son valores fijos?
-Esos valores conjuntamente con el peso establecido, se multiplican, divide o restan?
Muchas gracias desde ya


Escribe tu comentario en "Cómo hacer una rutina de musculación"

Comenta en Google+

En Innatia nos gustaría saber como te ha servido este artículo.

¿Quieres compartir cómo te fue? Accede aquí... y ¡comparte tu experiencia!

http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-de-musculatura/a-como-hacer-una-rutina-de-musculacion.html