Ejercicio básico para fuerza

Técnica del peso muerto

Los llamados ejercicios básicos, aquellos que estimulan los grandes grupos musculares como glúteos, muslos, pecho y espalda, son utilizados por todos los deportistas y aquellos que quieren llevar a cabo un programa de fuerza y acondicionamiento físico de cierto nivel, el “Peso Muerto” es uno de estos ejercicios imprescindibles.

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Este ejercicio se hace con una barra con discos de pesas, pero para aprenderlo se debe hacer con la barra sola.

En todo momento deberás tener la espalda recta y exagerando la curvatura lumbar, es decir echando la cadera hacia atrás.

Esta posición de la espalda cierra las vertebras lumbares como si fuese el fuelle de un acordeón y te protege de lesiones y posibles hernias de disco. El Peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar glúteos e isquiotibiales.

De pie. Piernas separadas el ancho de tus caderas. Brazos estirados que toman la barra con las palmas dirigidas hacia el cuerpo. La barra descansa sobre los muslos. Hombros relajados. Abdominal activado.
Baja la barra deslizándola por los muslos hasta que casi llegue hasta el suelo. Ese movimiento lo debes acompañar con una leve flexión de rodillas.

Importante es que la espalda no se doble. Si bien el tronco se inclina levemente hacia adelante, por acción biomecánica, la espalda esta firme con la cadera echada hacia atrás y las vertebras “cerradas”.

Para asegurar esa postura, que deberás sostener a lo largo de todo el movimiento, puedes llevar los hombros hacia atrás y sacar pecho hacia adelante. De esta manera toda la cadena posterior se mantiene firme en sinergia con el ejercicio.

Este ejercicio, cuando lo aprendas correctamente, se puede trabajar con bastante carga y se entrena como cualquiera en series y repeticiones.