Fortalecimiento de la zona media
Ejercicios para tonificar los músculos del tronco
La zona media formada por los planos musculares abdominal y dorso-lumbar es el centro vital de la motricidad humana. Todo movimiento se inicia o se gestiona en estos planos, de ahí la importancia de fortalecer y mantener en buen estado de salud, la zona central de nuestro cuerpo.
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Un simple gesto, como el lanzar una pelota de baseball, implica la puesta en marcha en forma sinérgica, agonista o antagonista de numerosos músculos del tronco como recto abdominal, intervertebrales, dorsales, oblicuos, lumbares y otros que no vienen al caso nombrar.Muchas brillantes carreras deportivas se han visto truncadas por lesiones en la zona media, especialmente en la espalda baja. Una simple contractura a nivel lumbar es suficiente para que ni siquiera puedas estar cómoda en una silla. Afectándote tanto la motricidad, como tu estado de ánimo y si profundizamos aún más, pueden verse afectados los órganos internos.
Por eso la salud de la zona media con su adecuado tono muscular de base y permaneciendo en equilibrio entre los dos planos, posterior y anterior se hace imprescindible para la realización de cualquier movimiento, como así también para sostener adecuadamente cualquier postura.
Ejercicios para tonificar los músculos del tronco
- En cuadrupedia (cuatro patas) con manos y rodillas contra el suelo. Espalda recta (neutra). Dobla la espalda hacia arriba como si fuese el lomo de un gato enojado y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.
- En la misma posición del ejercicio anterior. Eleva el brazo izquierdo y simultáneamente la pierna derecha. El movimiento debe ser de extensión, o sea como si la pierna y el brazo se quisiesen desprender del tronco. Repite 10 veces y cambia de lado.
- Acuéstate boca abajo. Extiende los brazos y piernas. Eleva todos los miembros superiores e inferiores en forma simultánea al tiempo que inspiras, exhala al bajar. Repite sólo de 6 a 8 veces.
- De costado sobre un lateral del cuerpo. Alinea los hombros con la cadera. Cruza un brazo frente al pecho, poniendo la palma contra el suelo, la otra mano se apoya por detrás de la cabeza. Eleva la pierna que te queda arriba, luego la otra, al tiempo que inspiras, y baja las dos juntas mientras exhalas. Haz 10 de cada lado.
- Tendida de espaldas. Piernas elevadas a 90º con rodillas flexionadas. Manos a la nuca. Eleva el tronco despegando los hombros apuntando con el hombro derecho hacia la rodilla izquierda en un movimiento de rotación. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Cuenta hasta 20 repeticiones.
- Coloca los pies sobre un banco. Cruza las manos sobre el pecho. Lleva la barbilla hacia el torso. Flexiona el tronco al tiempo que inspiras, vuelve exhalando. si puedes haz hasta 30 repeticiones.
Luis Lioi Escríbeme
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