Ejercicios para la ciática o ciatalgia

¿Cómo aliviar el dolor en el nervio ciático?

Ciática es el nombre que se le da al dolor del nervio ciático producido, en la mayoría de los casos, por una hernia de disco, que comprime al nervio produciéndole una irritación y como consecuencia, un déficit en la función muscular. Los ejercicios para esta patología deben realizarse a modo preventivo y cuando haya ausencia absoluta de dolor.

No está de más decir que siempre debes acudir a un médico para que te diagnostique y prescriba el tipo de actividad que puedes hacer, según tu caso particular.

Si padeces de ciática, sólo puedes hacer ejercicio cuando no tengas ninguna molestia ni dolor y se haya reducido todo el proceso inflamatorio, esto se logra luego de un obligado reposo que restituya toda la organización muscular.

Los desplazamientos de los discos vertebrales generalmente se producen por debilidad de la musculatura del tronco y de la pelvis. Para eso debes fortalecer tanto la musculatura de la espalda como la abdominal.

Sin embargo para que la función muscular funcione plenamente debe tener capacidad de contracción y de elongación, lo que significa que debes combinar un adecuado programa que incluya ejercicios de fuerza y de estiramiento.

De todos modos la actividad debe concentrarse en fortalecer principalmente la pared abdominal, y estirar los músculos paravertebrales, muy especialmente los lumbares, ya que la contracción permanente de los mismos es causa de dolor.

Ejercicios para prevenir la ciatalgia


El programa de ejercicios para prevenir las ciatalgias, debería guardar la siguiente proporción:
  • Ejercicios abdominales 40%
  • Ejercicios de estiramiento de la espalda: 40%
  • Ejercicios de fortalecimiento de la espalda: 20%
Sólo a modo de ejemplo describiré dos ejercicios por cada clasificación.

Ejercicios abdominales
  • Ejercicio 1:
    • De espaldas contra el piso, manos al costado del cuerpo, espalda bien pegada a la colchoneta, los pies lo más cerca que puedas de los glúteos, eleva las rodillas llevándolas al pecho.
    • Cuando las bajes, que no pasen la línea de la cadera.
    • La espalda por ningún motivo debe despegarse del suelo y los pies deben permanecer lo más pegados posible a los glúteos.
  • Ejercicio 2:
    • De espaldas al suelo, una pierna estirada, la otra elevada y flexionada.
    • Toma esa pierna con las dos manos y acerca la rodilla al pecho, al tiempo que con la pierna realizas fuerza hacia el sentido contrario.
    • Mantén 15 segundos y relaja. Repite 5 veces de cada lado.
Ejercicios de estiramiento
  • Ejercicio 1:
    • De espaldas contra el suelo, eleva las piernas a 90º.
    • Despega ligeramente la cabeza y los hombros del piso.
    • Tómate con las manos por detrás de las rodillas hasta que se curve toda la espalda, de modo que sólo los lumbares estén en contacto con el piso.
    • Estira poco a poco haciendo presión con las piernas hacia afuera.
  • Ejercicio 2:
    • De espaldas al suelo, una pierna estirada, la otra elevada y flexionada.
    • Coloca las manos por debajo de la rodilla, en vez de por encima.
    • Tira con tus manos hacia el pecho y con la pierna hacia el lado contrario.
    • Mantén 20 segundos y afloja. Repite 5 veces de cada lado.
Ejercicios para la zona espinal
  • Ejercicio 1:
    • Tendido boca abajo, brazos y piernas estiradas.
    • Abre y cierra simultáneamente las dos piernas y los dos brazos.
  • Ejercicio 2:
    • Tumbado contra el suelo.
    • Cruza la pierna derecha sobre la otra y elévalas del piso. La pierna que se cruza está apoyada sobre la izquierda a la altura del tobillo.
    • Con las dos manos toma la rodilla izquierda por detrás, justo donde se hace el hueco posterior.
    • Tira con tus brazos la pierna hacia el pecho. Tienes que sentir que el glúteo derecho se estira.
    • Mantén 30 segundos y afloja. Repite 3 veces de cada lado.
La cantidad de repeticiones debería ser entre 10 y 15 de acuerdo al nivel de fatiga que sientas. Recuerda no entrenar con dolor.

Para complementar el efecto de estos ejercicios para la ciatalgia, puedes utilizar remedios naturales para calmar el dolor de espalda. En este vídeo encontrarás varias opciones.

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¿Qué tipos de ejercicios para la ciática te resultan efectivos?

Gráfico de la encuesta: ¿Qué tipos de ejercicios para la ciática te resultan efectivos?

Ejercicios de estiramiento

18/1

Ejercicios abdominales

7/0

Ejercicios para la zona espinal

7/0

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Luis Lioi


Lcdo en Educación Física.


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65 Comentarios en "Ejercicios para la ciática o ciatalgia"

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Carlos

Hola, padezco de ciatica hace una semana y se me ha debilitado la pierna a causa de ello. Cuando el dolor disminuye hago ejercio bici estatica y tonificación del cuerpo (poco peso), el problema es que intenté salir a correr (trotando) y volvió el dolor en el gluteo. Pueden recomendarme algun tipo de ejercicio o remedio? Saludos


estela

Nunca debes hacer musculación con problemas de ciática ni ejercicio de alto impacto ya que probablemente ésta se deba a un disco aplastado o lastimado o en el mejor de los casos, a una contractura muscular por lo que debes elongar y no contraer tu musculatura posterior y tonificar abdominales y dorsales solamente. Siempre sin dolor.Nunca tomes analgésicos o antiinflamatorios antes de ejercitar ya que estos enmascaran el dolor que es el que te avisa que tu cuerpo no está de acuerdo con lo que estas haciendo.


alexander

ami se me estira adebajo de la rodilla un nervio y me duele cada bes k encojo el pie yo me pregunto por kkkkk


maria barrales

necesito que me ayuden ,tengo ciatica y estoy con 8kilos de mas y necesito hacer ejecicios pero me da miedo ,que ejercicios me recomiendas hacer


jaqui

No es tan necesario q hagas ejercicio por q puedes dañarte mas, pero lo q puedes hacer, es q cumplaz cn una dieta q implique nd de sal, mucha agua, consumir muchas frutaz y verduras no comas muchaz cosas enlatadas, y trata de evitar el sodio cmo los refrescoz
Espero q te sirva


damian bonola mora

ayuda el ejercicio en bicicleta estática a disminuir el dolor del nervio ciatico que va de la nalga al pie?, espero alguna respuesta a mi correo.


Daniel Romero

Aparte de tener cialtalgia tengo el Colesterol muy alto; no lo puedo controlar con dieta tengo que realizar ejercicios aerobicos. Cuales me aconsejan ?
Saludos.-


Siria Tobar

Estoy empezando a padecer del nervio ciático y les agradezco los ejercicios que comenzare a realizar. Mil gracias


franz

Tengo una semana con un dolor intermitente y arrecho en la pierna izquierda. El neurocirujano me indicó Lyrica, Notolac y Coltrax y hasta el momento el dolor sigue igual. Que hago?


Gladys Rios

gracias por las recomendaciones hechas.
Hace tres dìas que padezco este dolor espero que el dolor pase rapido con los medicamentos que me envio el mèdico, para iniciar los ejercicios recomendados por ustedes


Pamela

Pq lo practicaré en cuanto se me alivie este ciclo de dolor, pq lo mio es casi permanente, disminuye un poco, pero luego vuelve en toda su intensidad.


MARE

DE MARAVILLA, ESPERO Y PUEDAS PONER MAS EJEMPLOS DE RUTINAS PARA EJERCITAR Y NO DAÑARME. GRACIAS


marita

Desde hace unos 4 años que he comoenzado a sufrir de ciatalgia segun me explico mi medico. tengo 31 años y me encanta correr aunque x estos dias el dolor me lo impide. me indicaron flexicamin B12 inyectable y reposo. El trotar puede ser el causante del dolor? tb hago gimnasio pero nada exagerado.


jorge

los comentarios son buenos pero bien valdria la pena completarlos con imagenes por favor.


angel rios

gracias por los consejos. tengo un dolor lumvar el cual aveses me deja sin movimiento, en la pierna izda. ciento como si me peyiscara un nervio en la mera espina ala atura de la cintura y aveses ciento como si trajera un palo en la nalga hacia la pierna izda. fui al seguro pero la verdad es que no saben solo me mandaron indometacina para 30 dias y trvedoce una cada.me podrian ayudar no confio en el seguro. gracias.
mi cel 5523116766


rafael

lo mejor es la ozonoterapia sin necesidad de operarte te cura la hernia en un 90 por ciento yo no podia caminar no podia realizar ningun movimiento pero gracias al ozono y mis ejercicios y reposo estoy casi curado . antes de operarse les recomiendo este tratamiento muy efectivo cuidense .


juan carlos porras salazar

Hola tengo como 6 meses de padeser del nervio siatico ya visite el doctor me hicieron todo tipo de examenes y segun ellos no tengo ernia , he tomado todo tipo de analgecicos y el dolor a disminuido pero el problema es que mi trabajo es de chofer y por mas bien que este si me siento a manejar el dolor vuelve y con el pasar de los dias se vuelve insoportable hasta no poder trabajar y el problema es que dependo de mi trabajo para vivir yo i mi familia , sinceramente ya no se que aser es algo desesperante , te comento que no tomo agua para nada no me gusta y no se si eso me perjudica , me encantaria que me dieras algunos consejos o medicamentos o no se algo para poder llevar el dolor y poder trabajar , muchas gracias .


NORMA

POR FAVOR AYUDENME AUXILIO YA NO SOPORTO EL DOLOR HE VISTO MUCHOS MEDICOS,QUIROFISICOS Y QUIROPRACTICOS Y NADIE ME HA PODIDO AYUDAR SOY UNA PERSONA MUY DEPORTISTA ESTOY DESESPERADA YA QUE NO PUEDO HACER DEPORTE


Fresdo Velásquez

Tngo implantes de titanio, pero en estos dias me ha dolido mucho q no me deja caminar 200 m, descansar y reanudar la marcha. Los ejer me han ayuado... gracias


santiago

De muy buena a lluda tu articulo espero mejorar el dolor con los ejercisios,gracias?
Pregunta? Al guna pocision sexsual puade causar la inflamacion del nervio ciatico!!!!!!


Johanna

Hola tengo problemas con el nervio ciatico producto de una hernia discal, el reposo que me indicaron las vitaminas y los corticoides me subieron de peso 10 kg aprox, necesito bajar con urgencia pues no me hace bien a mi salud, recomiendenme que tipo de ejercicio puedo hacer para bajar a largo plazo. gracias


Raffy

fui operado de un disco L5 -S1 me pincho el nervio ciatico,,mi pregunta es la siguiente ,,Se me van a ir todo los sintomas que fueron causado por la ciatica? Por ejemplo el adormesimiento de los dedos de los pies y los musculos flacidos de esa pierna


la verdas m es muy util ya q suf

espero sigan informando,ya q es muy importante q personas q padecemos de este dolor estemos informados.


Alberto Ramirez

vamos a ver cuando se me quite el dolor para comenzar los ejercicios, gracias


dayra

No tenía idea q podía hacer ejercicios para pevenir esta molestia, ya que llevo años padeciendo esto y los doctores solo me dan medicamentos que me afectan el estòmago.
muchas gracias


edwin

al ejercitarlo el dolor fue desapareciendo auqnue no me excedi gracias por la ayuda


michelle mora cruz

hola tengo 32 años y tengo un año cn este dolor de ciatica ya fuy al doc y m reseto ketorolaco y tibedoce.pero cuando las tomo se me kitan por unas horas pero m sigue el dolor.y tengo gastritis y no puedo tomar mucho medicamento.alguien m podria decir k puedo tomar para aliviar este dolor...mil gracias


maria

yo sufro de la ciatica hac cuatro axos despues d 1er bb. gracias empezare a practicar estos ejercicios para q m ayuden con el dolor. m gustaria saber q otras opciones hay para tonificar sin afectar el nervio ciatico. gracias


julio

magnifica explicacion.


carmen

Hola hace un mes que estoy con este dolor en el nervio y
se me extiende hasta el pie derecho. cuando se me pase los dolores voy a relizar los ejercicios. gracias


Carina Fabiana Larque

holita! tengo 42 años y hace casi un mes me agarro este dolor qe se extiende hasta la parte delantera d mi pierna izquierda.fui al medico y me recomendo ejercicio,antes yevaba una vida muy activa y desde que tuve a mi hijo mas pequeño de 3 años,no llevo la misma vida de antes estoy muy quieta,a comparacion d antes claro,cada vez qe s me pasa trato d hacer ejercicios ya qe tengo qe bajar 5 kilos pero me vuelve el dolor, ademas estoy operada hace poco tiempo d la vesicula asiqe hacer fuerza cn el abdomen,aun me molesta.espero no estar haciendo mal mis ejercicios.


mercedes garcia palacios

fenomenales . Acabo de hacerlos ,y me parece que estoy aliviada.
Por supuesto tengo que ser constante para obtener resultados permanentes.
es la primera vez que me sucede y espero que sea la ultima.
gracias, gracias, gracias.
mercedes


luis

Para saber que es la ciatica y que hacer para prevenir el dolor en ausencia de este


Manuel Véliz

Grandes beneficios trae a nosotros los profesores de Acondicionamiento Físico, el estudiar temas como el anerior.
Mil Gracias, señores. Hacen un bien a la humanidad.


dina martinez

me ayudo a consejar a alguien con este tipo de dolor


Ricardo Simonetti

Saber que algunos problemas tienen causa conocida, alivia las preocupaciones y temores.--


liz carolina

hola tengo lumbalgia ciaticas qiciera saber los egercicios para calmar el dolor


manuel urriola

nesecito fortalecer esa area pues esta enfermedad es incomoda


guillermo asali serio

me gustaria mas información, respacto a mejorar la póstura de la espalda y de la zona lumbar, apoyadonos en ejercicios de rutina.


Noemi Cruz

Muy buena informacion;ya que empeze hacer ejercicios en la maquina caminadora y el de la bicicleta. Es que quiero bajar de peso.


goyis

es bueno el ejercicion en vicicleta estatica para el dolor de ciatica....
yevo 1 mes cOn este dOlor :(


aracely

Tengo un dolor orrible en el gluteo derecho por la ciatica a veces estoy teniendo problemas hasta para sentarme o acostarme me hace llorar el dolor me recetaron celebra y axeptyl pero la verdad no me ha funcionado se que tengo que bajar de peso y hacer ejercicio me cuesta mucho por el dolor la verdad ya no se que hacer me han visto varios medicos


Ricrdo

hola yo tengo dolor de arriba de la rodilla y me hace caminar mal pero no tengo tanto dolor en la parte de la espalda que ejercicio es el indicado


graciela

puedo ir a clace de bike dirijida y acer algo de body pun si exsajerar peso? es bueno para la ciatica?


susana

muy completo gracias


zerk zahid

Tengo lumbalgia ciatica ya llevo 7mesess y eel dolor se lokalizo desd la mitad d mi pantorrilla o gemeloss hasta la punta del pie ke puedo haace pAra kitarme el dolor imensooo gracias x su atenncion a ver si recibo respuesta bye


Antonio Rodriguez

QUE ME RECOMIENDA PARA PONER EN FORMA, CUANDO ME RECUPERE DE MI CEATICA


sandra maria arzamendia

hola, mi pregunta es que clase de deporte se puede realizar teniendo problemas de ciatica? tambien si la flexicamin B 12 tien corticoide. Gracias.


roberto Gaytan.

Saludos. Llevo con ciatica dos meses aproximadamente. por el momento siento a mejorado lo síntomas. Adquirí este problemas por que practico pesas. Actualmente solo hago ejercicio de abdomen y espalda mas intensos que los que describen, ¿quiera saber si esto esto me perjudica mas?¿Podre a volver a levantar pesas? me siento muy frustrado.
que alguien me responda. Deseo saber de algún caso de recuperación solo encuentro gente que lleva parte de su vida tratando de aliviarse.


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