Tabla de entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico es un medio para:

• Aumentar la capacidad respiratoria.
• Reducir la grasa corporal y los niveles de colesterol en sangre.
• Aumentar la capacidad de oxigenación sanguínea hacia todos los tejidos.
• Producir endorfinas que generan una sensación de bienestar y placer al cuerpo.

Ejercicio aeróbico es todo aquel que se realiza en forma continua, durante al menos tres minutos, generalmente con un gesto repetitivo y a baja o mediana intensidad.

Es el caso de actividades como: correr, caminar, nadar, remar, esquiar, saltar la cuerda, escalar, patinar, pedalear, etc.

La siguiente es una tabla de ejercicios aeróbicos para nivel principiante, es para aquellas personas que no poseen un acondicionamiento físico previo, por lo que la intensidad de entrenamiento está adaptada.

El programa se diseño para realizarlo durante cuatro semanas con una frecuencia de tres sesiones semanales y con una duración de entre 30 a 40 minutos.

1º Semana (30 minutos)

• Correr 9 minutos.
• Caminar 1 minuto.
• Repetir 3 veces

2º Semana (36 minutos)

• Correr 11 minutos.
• Caminar 1 minuto.
• Repetir 3 veces

3º Semana (36 minutos)

• Correr 16 minutos.
• Caminar 1 minuto.
• Repetir 2 veces

4º Semana (40 minutos)

• Correr 18 minutos.
• Caminar 2 minutos.
• Repetir 2 veces

Debes tomar la frecuencia cardíaca durante y apenas terminada la sesión para establecer la zona de entrenamiento correcta.

Esta franja de estímulo aeróbico se encuentra entre el 65 y el 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima(FC máx.).

Para calcularla haz lo siguiente: 220 – edad; a ese resultado lo multiplicas por 0,65 y por 0,80, los números que te darán corresponden a las pulsaciones mínimas y máximas a las que deberás trabajar.

Si pasas el límite superior debes disminuir la velocidad y si estás por debajo del límite inferior tendrás que aumentar la velocidad.