Tabla de entrenamiento aeróbico

Plan de ejercicios aeróbicos para principiantes

El seguimiento de una tabla de entrenamiento aeróbico, no sólo te posibilita adelgazar, sino que es un medio para que aumentes tu aptitud física, pudiendo, de ese modo trabajar luego con actividades de más calidad en intensidad. Pero como todo, siempre es recomendable empezar gradualmente con un plan de ejercicios aeróbicos para principiantes.

Cómo adelgazar rápido con aeróbicos El entrenamiento aeróbico es un medio para:
  • Aumentar la capacidad respiratoria.
  • Reducir la grasa corporal y los niveles de colesterol en sangre.
  • Aumentar la capacidad de oxigenación sanguínea hacia todos los tejidos.
  • Producir endorfinas que generan una sensación de bienestar y placer al cuerpo.
Ejercicio aeróbico es todo aquel que se realiza en forma continua, durante al menos tres minutos, generalmente con un gesto repetitivo y a baja o mediana intensidad.

Es el caso de actividades como: correr, caminar, nadar, remar, esquiar, saltar la cuerda, escalar, patinar, pedalear, etc.

La siguiente es una tabla de ejercicios aeróbicos para nivel principiante, es para aquellas personas que no poseen un acondicionamiento físico previo, por lo que la intensidad de entrenamiento está adaptada.

El programa se diseño para realizarlo durante cuatro semanas con una frecuencia de tres sesiones semanales y con una duración de entre 30 a 40 minutos.

1º Semana (30 minutos)
  • Correr 9 minutos.
  • Caminar 1 minuto.
  • Repetir 3 veces
2º Semana (36 minutos)
  • Correr 11 minutos.
  • Caminar 1 minuto.
  • Repetir 3 veces
3º Semana (36 minutos)
  • Correr 16 minutos.
  • Caminar 1 minuto.
  • Repetir 2 veces
4º Semana (40 minutos)
  • Correr 18 minutos.
  • Caminar 2 minutos.
  • Repetir 2 veces
Debes tomar la frecuencia cardíaca durante y apenas terminada la sesión para establecer la zona de entrenamiento correcta.

Esta franja de estímulo aeróbico se encuentra entre el 65 y el 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima(FC máx.).

Para calcularla haz lo siguiente: 220 – edad; a ese resultado lo multiplicas por 0,65 y por 0,80, los números que te darán corresponden a las pulsaciones mínimas y máximas a las que deberás trabajar.

Si pasas el límite superior debes disminuir la velocidad y si estás por debajo del límite inferior tendrás que aumentar la velocidad.

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IMPORTANTE: La misión de "Tabla de entrenamiento aeróbico" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

1 Comentario en "Tabla de entrenamiento aeróbico"

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ADRIANA DIAZ

gracias desearia me ayudarian a desarrollar un entrenamiento en casa en una maquina eliptica peso 65 kilos mido 1.49 cms. ESTOY PASADITA . GRACIAS POR SU ATENCION Y COLABORACION QUE DIOS LOS BENDIGA


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