Rutinas de aeróbicos para principiantes

Cómo empezar un plan aeróbico

El comenzar una nueva actividad sin la supervisión de un profesional suele generar dudas y temores por saber si se están haciendo las cosas bien. Si quieres comenzar un plan de entrenamiento aeróbico, con estas pautas básicas podrás entrenar por tu cuenta y realizar una rutina de aeróbicos, acorde a tus necesidades.

Rutina de aeróbicos para principiantes Ejercicio aeróbico es toda actividad que realizas por más de dos minutos en forma continua y prolongada, a una intensidad de mediana a baja, que reproduce un movimiento cíclico y repetitivo.

También hay actividad aeróbica en las clases de fitness que se realizan en los gimnasios, pero como es muy difícil poder medir con cierta exactitud el esfuerzo y el tiempo empleado me voy a limitar a los ejercicios aeróbicos tradicionales como: remar, caminar, correr, esquiar, pedalear, nadar.

Programa aeróbico

Elije un ejercicio aeróbico determinado para utilizarlo como base del programa.

Multiplica tu edad por 0.7. Ese resultado se lo debes restar a 208. Ahí tienes una frecuencia cardíaca máxima teórica.
Ejemplo una persona de 40 años.
0.7 X 40 = 28
208 – 28 = 180 (frecuencia máxima teórica)

La intensidad a la que vas a trabajar será entre el 75% y el 90%. Por tanto multiplicando la frecuencia cardíaca máxima teórica (180) por 0.75, te dará la frecuencia cardíaca a la que tienes que trabajar, en el ejemplo 180 X 0.75 = 135 pulsaciones por minuto

El plan por tanto se ajustará a una intensidad de entre el 75% y el 90% de la frecuencia máxima teórica, aplicando la fórmula anterior.

La frecuencia debe ser de entre 3 a 5 sesiones por semana. Sin son tres que sean en días alternos.

La duración del ejercicio será de 20 minutos como mínimo y hasta una hora como máximo.

La progresión de entrenamiento se hará en base primero a la cantidad de tiempo de trabajo. Llegado al límite de una hora se seguirá progresando aumentando la velocidad y disminuyendo nuevamente el tiempo total de trabajo.

Cada tres semanas de trabajo, debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la velocidad o el porcentaje de intensidad.

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7 Comentarios en "Rutinas de aeróbicos para principiantes"

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laura leon moreno

buenas me gustaria que me ayudaran tengo un peso de 80 kilos y tengo 23 años y dos hijos mido 1.60 y me cuesta salir a caminar y no puedo hacer dieta ni tomar linasa y lo que cuento por dia de tiempo es el rato que agarro para hacer el almuerzo y darle pecho a la bebe necesito una rutina o algo para empezar a cuidarme porque me siento como una viejita y eso e visto unas con un curpazo y con mas energia que yo porfavor ayudemen

ana18072001

lo que debes hacer es ver antes del almuerzo el tiempo que tenes y luego si no da para cami ar es hacer 5 veces a la semana aerobicos si no puedes sala ir de casa en tonces hacelos en casa de 15 a20 minutos tenes que tener paciencia por que no lo veras en 2 dias has esto por 3 semanas

niurkys

si bien util

paula daniela

no sirve de nada

fernando

es interesante soy profesor de cultura física me interesa saber mas

Nadie

Técnicamente el artículo es incorrecto. A parte de su ambigüedad, en el tema de porcentajes de frecuencia cardiaca os saltais la parte de frecuencia cardiaca en reposo. La diferencia entre esta, y la Fmax es donde se puede jugar con el porcentaje. Ejemplo, si la Freposo del sujeto anterior es 72, restas 180-72=112, de ahi sacas el 75% (112x0,75= 84) y se la sumas a 72 --> 72 84= 156. ese el 75% real de esa persona. Por favor, infórmense mejor.
Atentamente,
Un estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

saul

me fue muy hutil este programa


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