Cómo empezar a correr desde cero: rutina, tips y consejos de entrenamiento

Lo que tienes que saber sobre running para principiantes

Todo sobre la iniciación al running, cómo dar los primeros pasos y animarte a salir a correr para cambiar tu cuerpo y estilo de vida.

Si estás pensando en empezar running aquí encontrarás todos los consejos y trucos que debes conocer para convertirte en un runner de pura cepa. El entrenamiento de running para principiantes debe ser paulatino y comprende no sólo salir a correr, sino que también llevar adelante una dieta y estilo de vida particular.

Cómo correr bien (running para principiantes)

¿Quieres saber cómo comenzar a correr? Hay mucho que debes aprender para aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento. Disfruta, pierde peso, tonifica tu cuerpo y haz nuevos amigos corriendo a diario. Estos son algunos de los mejores consejos sobre cómo empezar a correr desde cero y ponerte en forma rápidamente.

Invierte en calzado

Una vez que te decidas a comenzar a practicar running uno de los mejores consejos para correr que puedes seguir es elegir un buen calzado. No es recomendable correr con zapatillas de cualquier tipo. Lo ideal es hacerlo con las pensadas para practicar deporte o running, las mismas no deben quedar muy justas ni grandes u holgadas. La idea es que haya medio centímetro entre tu dedo más largo y la puntera, una zapatilla grande puede producir falta de estabilidad y heridas. Además según la altura de tu empeine deberás elegir el tipo de atadura de cordones: puede ser en escalera, cruzado interior, exterior o normal.

Corre por distancias

Cada persona tiene sus tiempos para correr y ni hablar cuando recién empiezas y tu estado físico no es óptimo. Comienza despacio y no cuentes el tiempo, cuenta las distancias que corres cada día. Es recomendable desacelerar para mejorar y mantener la pisada que correr muy rápido y descuidar tu cuerpo.

Toma un día de descanso

Al comenzar una actividad que te entusiasma como salir a correr es normal que quieras hacerlo a diario y comenzar a ver los cambios. Pero no es lo más recomendable, tu cuerpo también necesita descansar y esto es parte del entrenamiento. El método de entrenamiento clásico es llamado microciclo y consiste en tener un día de descanso a la semana. Si corres menos de 50 km semanales lo ideal es tomarte dos días de descanso por semana, en cambio si entrenas más de 100 km puedes hacerlo cada dos semanas. Sin embargo en el último caso también deberás elegir un día en la semana que entrenes a diario para trotar o hacer otro tipo de entrenamiento.

Conoce gente que corra

Si se te dificulta comenzar con tu iniciación al running apúntate a un grupo de runners o corredores, en todas las ciudades hay uno y podrás encontrarlos fácilmente en línea. Es una forma de conocer más sobre este tipo de entrenamiento y comenzar a sumergirte en este apasionante mundo. Además te permitirá hacer nuevos amigos con intereses similares y así disfrutar aun más esta actividad.

No te sobreexijas

Aunque este deporte se llame running no significa que solo corras, también puedes tomarte descansos y caminar. Hacerlo mejora tu resistencia y fuerza, caminar también tiene muchos beneficios que puedes disfrutar.

Aprende a respirar

Saber cómo respirar al correr es esencial para realizar esta actividad, al igual que lo es en cualquier tipo de entrenamiento. Debes hacerlo profundamente desde el estómago, lo que se conoce como respiración diafragmática, ya que es la mejor forma de oxigenarte. Este tipo de respiración también ayuda a controlar los nervios y soportar entrenamientos más largos.

Estos fueron algunos de los mejores consejos para empezar a correr. Ahora lo que necesitas es comenzar un plan de entrenamiento para correr, para esto debes conocer técnicas y otras cuestiones que todo runner debe tener en cuenta.

Técnicas para correr para principiantes

Estos tips para correr fueron solo el comienzo. El arte de aprender a correr requiere de estudio, aplicación de conocimientos y sobre todo entrenamiento. Estos son algunas de las técnicas de correr para principiantes, se centran en el conocimiento y buen uso de las partes de tu cuerpo para lograr un entrenamiento correcto y efectivo.

  • Braceo. Es la forma de estabilizar tu cuerpo, encontrar la manera correcta de llevar tus brazos te dará equilibrio y movimiento impulsivo. Controlar la oscilación y el desplazamiento te ayudará a optimizar el consumo energético. Tus brazos deben tener una flexión que forme un ángulo de 90º, el movimiento debe ser hacia atrás, en línea con la cabeza y hacia adelante al pecho.
  • Relájate. Presta atención a la parte alta de tu cuerpo, debes correr con tus brazos, manos y hombros relajados. Presta mucha atención a la postura de tus brazos y mantén la espalda recta. No cierres los puños, mantén tus manos sueltas, de esta forma evitarás malgastar energía.
  • Mirada. Mantener la mirada hacia delante y alienarte con tus pies, mantener la barbilla alta, con la vista al frente es una forma de lograr la postura perfecta a la hora de correr.
  • Pisada. La pisada es muy importante para ser un buen runner. No debes centrar la pisada en tus pies, pero tampoco en tus talones. Lo ideal es que el antepié apoye primero, realizando una ligera flexión en tu rodilla para reducir el impacto.

Entrenamiento para maratón

Los ejercicios para correr son una buena forma de dar comienzo a tu entrenamiento, pero luego vienen cosas mucho más grandes: las maratones. Son eventos que no puedes perderte si te apasiona el running. Por eso también te presentamos una rutina de correr y entrenar maratón para cuando llegue ese momento en tu carrera runner. Es recomendable realizarla al menos un mes antes de correr tu primera maratón, así tu cuerpo está preparado al 100%.

  • Lunes. El primer día de la semana puedes usarlo para elegir la ropa que usarás durante el entrenamiento. También puedes comenzar con una pequeña rutina de 30 minutos de trote y 30 de caminata.
  • Martes. Comienza el segundo día de entrenamiento corriendo 6 kilómetros, termina con estiramiento y 5 series de 10 abdominales.
  • Miércoles. 2 sesiones de 3 kilómetros de running, 10 minutos de circuito de fuerza (realizando ejercicios musculares, pueden ser con pesas o máquinas).
  • Jueves. Descanso o día de 30 minutos de trote, 30 de caminata.
  • Viernes. 15 minutos de trote para precalentar. Luego 30 minutos de running. Finalmente 14 de caminata.
  • Sábado. Descanso o día de 30 minutos de trote, 30 de caminata.
  • Domingo. 6 kilómetros de running, terminando con 15 minutos de caminata y estiramientos.

Rutina para empezar a correr

¿Quieres comenzar a correr para bajar de peso? Con esta rutina para correr podrás lograr tus objetivos. Sigue al pie de la letra este programa para correr y verás que poco a poco tu cuerpo comienza a notar los cambios de esta maravillosa forma de entrenar.

Esta rutina de entrenamiento de 12 semanas tiene como objetivo trotar media hora sin parar luego de 3 meses de entrenamiento. Si bien es recomendable contar la distancia y no el tiempo que tardar, en un principio y para entrenar la resistencia comenzarás contando el tiempo, sin importar la distancia que hagas.

  • Primera semana. Comienza caminando rápido lunes, miércoles y sábado, 20 minutos por día.
  • Segunda semana. Camina rápido los mismos días pero aumenta el tiempo a media hora.
  • Tercera semana. Comienza a variar: 2 minutos corriendo, 2 minutos caminando, durante media hora, lunes, miércoles y sábado.
  • Cuarta semana. Lunes, miércoles y viernes 4 rutinas de 3 minutos corriendo, dos caminando.
  • Quinta semana. Los mismos días 3 rutinas de 4 minutos corriendo, dos minutos caminando.
  • Sexta semana. Los mismos días 3 rutinas de 4 minutos corriendo, dos minutos caminando.
  • Séptima semana. Lunes, miércoles y sábado 3 rutinas de 7 minutos corriendo y tres caminando.
  • Octava semana. Tres rutinas de 8 minutos corriendo, dos caminando, los mismos días de la semana.
  • Novena semana. Agrega un día más de entrenamiento. Lunes, martes miércoles y sábado realiza 3 rutinas diarias de 9 minutos corriendo y 1 corriendo.
  • Décima semana. La décima semana puedes incorporar un día más si quieres, pero no es obligatorio. Repite la misma rutina de la semana anterior.
  • Onceava semana. La semana número 11 ya es momento de correr 5 días diarios, 3 rutinas de 9 minutos corriendo y una caminando.
  • Doceava semana. La última semana ya puedes animarte a correr 6 días a la semana, 30 minutos diarios y comenzar a mantener este entrenamiento, poco a poco corriendo mayores distancias diarias.

En este video encontrarás más información sobre cómo llevar adelante un plan para empezar a quemar grasas corriendo.

Otros consejos a tener en cuenta

Correr y trotar todos los días es tan sólo una parte del entrenamiento runner. Aquí encontrarás más trucos para comenzar a desarrollar esta actividad.

  • Cómo lavar zapatillas. Las zapatillas running no son económicas y aunque lo fueran siempre es bueno mantenerlas en buen estado. Limpiarlas es toda una ciencia pero hay algunos trucos que te ayudarán a mantenerlas como nuevas por mucho más tiempo.
  • Cómo hacer un entrenamiento aeróbico. No sólo es correr y caminar, este entrenamiento también necesita de otro tipo de ejercicios, conoce algunos para mantenerte en forma y correr mejor.
  • Cómo ejercitar la potencia aeróbica. Si quieres mantener tu cuerpo en forma es importante que entrenes tu potencia aeróbica que permite incremento del acondicionamiento físico y más.

¿Sueles salir a correr seguido?

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