Fortalecer los brazos en casa

Si no tienes unas mancuernas de aproximadamente un Kg. puedes utlizar un paquete de arroz o similar, que te de la posibilidad de tomarlo apropiadamente sin que se te resbale.

Aunque vas a entrenar los brazos, recuerda siempre que es importante sostener la postura adecuada de la espalda, para que no tengas problemas luego. Para lograr eso intenta mantenerla siempre en una posición neutra, es decir sosteniendo la curvatura fisiológica normal que se forma en los lumbares, sin exagerarla ni aplanarla.

Para colocar la espalda en posición neutra activa el centro abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba manteniéndolo en esa posción durante toda la ejecución del ejercicio.

Ejercicios para fortalecer los brazos

Hombros

• De pie, piernas separadas el ancho de las caderas. Brazos al costado del cuerpo. Eleva los brazos extendidos al frente, mientras inspiras, con las palmas hacia abajo sosteniendo la carga, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial exhalando. Repite entre 10 y 15 veces.
• En la misma posición inicial del ejercicio anterior. Eleva los brazos lateralmente, mientras inspiras, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. En este ejercicio flexiona muy levemente los codos para no lastimarlos. Repite entre 10 y 15 veces.
• De pie, coloca las manos sobre los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Extiende los brazos por encima de la cabeza al tiempo que inspiras, vuelve espirando. Repite entre 15 y 20 veces.

Tríceps

• De pie, inclina el tronco hacia adelante y apoya el brazo izquierdo contra el respaldo de una silla. Pega el codo derecho al costado del cuerpo. Extiende el brazo derecho inspirando, manteniendo el codo contra el cuerpo y sin moverlo, vuelve exhalando. Repite 20 veces de cada lado.
• Acuéstate de espaldas en una colchoneta o alfombra. Piernas flexionadas con pies contra el piso. Eleva los brazos flexionados hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Las palmas miran hacia el centro. Extiende los brazos inspirando, sin que los codos se muevan de la línea de los hombros, vuelve exhalando. Repite 20 veces.

Bíceps

• De pie, brazos extendidos al acostado del cuerpo con los codos pegados. Palmas hacia arriba. Sin mover los codos del lateral, flexiona los brazos inspirando hasta llevar las manos hasta la altura de los hombros, vuelve espirando. Recuerda no separar los codos del tronco ni balancear el torso. Repite 15 veces.
• El mismo ejercicio anterior. Eleva los brazos en forma alternada y continua sin detener el movimiento nunca. Repite 15 veces de cada brazo.

Luego de haber realizado la rutina, estira y elonga tanto los músculos de los brazos como los de la espalda, ya que habrán estado trabajando en forma sinérgica para sostener la postura.