Cálcular límite de ejercicios según la edad

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima al hacer ejercicio

Una lectora en edad adulta, activa practicante de diversos deportes y actividad física, pregunta cuál es el límite para hacer ejercicio físico, y específicamente cuántas pulsaciones por minuto son las recomendables para ejercitarse en relación a la cantidad de años que se tenga.

Cálcular límite de ejercicios según la edad Los fisiólogos del deporte establecieron una forma de medir la intensidad del ejercicio tomando a la frecuencia cardíaca como parámetro.

Formularon por tanto una Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica que surge de la resta:
  • 220 – edad (hombres)
  • 226 – edad (mujeres)
Esa es teóricamente la máxima frecuencia con la que puede latir el corazón ante un esfuerzo determinado. Como es una resta, a mayor edad, menor frecuencia Cardíaca Máxima.

Esa Frecuencia Cardíaca Máxima se utiliza para sacar los porcentajes de ejercitación y medir de esa manera la intensidad o zona de trabajo que se quiere trabajar.

Si entrenas en forma aeróbica puedes trabajar en una intensidad correspondiente al 60 y el 90% de la frecuencia máxima teórica. En personas con un nivel de acondicionamiento físico muy bajo la intensidad del ejercicio corresponde entre el 50 y el 60% de la frecuencia máxima.

Ejemplo: Un persona de 50 años de edad tiene una frecuencia máxima teórica de 220 – 50 = 170. Por tanto los límites de trabajo aeróbico corresponden a 170 x 0,60 = 102 y 170 x 0,90 = 153.

Es decir 102 pulsaciones en un nivel muy bajo de intensidad y 153 como el límite antes de comenzar a sentir una fatiga importante.

Por encima de esta frecuencia cardíaca se comienza a sentir una fatiga importante a nivel cardiovascular y muscular por falta de oxígeno suficiente, por lo que hay dos formas de resolver esta fatiga:
  • Disminuyendo la intensidad para poder seguir ejercitándote sin sentir cansancio.
  • Suspendiendo la actividad para recuperarse.
Por tanto, siempre que se esté sano, sin patologías cardiovasculares, se puede realizar ejercicio dentro de los parámetros antes mencionados en forma segura.

De todos modos, no es aconsejable entrenar siempre en el límite de rendimiento porque puede causar fatiga crónica con pérdida de rendimiento por sobre entrenamiento físico.

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21 Comentarios en "Cálcular límite de ejercicios según la edad"

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Otto Yela

Preventivamente util.
Gracias

Betty Villarraga

Gracias por tan importante infomacion me han quedado claras algunas dudas que tenia.

No sabía hacer el calculo

Gracias,ahora entiendo bien el rango de porcentaje para el trabajo cardio,además de poder calcular el rango de frecuencias de acuerdo a la edad.

aprendi a medir la frecuencia en

muchas gracias por este comentario fue muy útil

Ana

Importantisimo el dato que nos brindas en tu pagina. Gracias

rene

muy buena la pagina felicito a todos saludos.

josé aurelio

Estimados señores, muy útil y excelente información, sobre todo para quien no contamos con algún entrenador derivado de su costo.
Mil gracias

Reuben Uberth

Hola.
Tenía dudas de cómo parametrizar las frecuencias cardíacas para hacer ejercicio. Ahora ya lo he entendido gracias a este artículo. Muchas gracias.
r.

Lilian

hola gracias por la información.

ricardo

me ha sido muy util.

jenniferlopera

para una tarea supérrrrrrrrrrr

alejandro lopez

asesoria razonable para poder obtener buenos resultados al hacer ejercisio cardiovascular.
me interesaria obstener programa de entrenamiento con eliptica y bici estatica para bajar de peso y tener adecuada condicion fisica

Israel Pérez

Tengo una pregunta, es malo entrenar a límite o sobre el límite, tengo 32 años corro 3 o 4 días entre semana de martes a jueves hago velocidad en 5k con un tiempo de entre 21 y 23 minutos y pretendo hacer 19minutos para este año en esta distancia, y mis pulsaciones son entre 175 y 189 por minutos, estoy es arriba de mi límite, puedo sufrir algún problema si sigo entrenado así. Los sábados y domingo corro entre 10 y 20k, y mi ritmo se mantiene entre 160 y 170. Alguien me puede auxiliar me da miedo morir en el intento. Vivo a 2600 msnm. Gracias

isabel bonilla

Son articulos necesarios, que nos ilustran y benefician sobre todo que se pueden realizar en casa y no tienen costos

ELIOJOSE

QUISIERA SABER SI 182 PULSACIONES SON BUENAS O QUE

marlene

Estoy interesada en ayudar a personas de la tercera edad a ejrcitarse ¿Que necesito para lograrlo aparte de mi buena voluntad?

Alicia

Est;a claro.


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