Entrenamiento para tonificar

Ejercicios para tonificar el cuerpo

Existen diferentes expresiones de la fuerza muscular, en donde los parámetros volumen e intensidad varían en función de los objetivos. El entrenamiento para tonificar, tiene algunas particularidades que es positivo conocerlas para reafirmar eficazmente tu cuerpo.

Los ejercicios para tonificar el cuerpo pretenden aumentar la fuerza muscular sin incremento del volumen transversal del músculo. El efecto adaptativo que produce en el organismo, el entrenamiento de la fuerza, se observa en un músculo más duro, tónico, firme. Para obtener esos resultados debes seguir un método determinado estableciendo el volumen e intensidad adecuados.

Entrenamiento para tonificar

  • La rutina es necesaria hacerla tres veces a la semana, siempre dejando descansar 48 horas entre una sesión y otra.
  • El período de entrenamiento mínimo de esta modalidad es de 10 semanas, para que el cuerpo pueda asimilar los efectos del ejercicio.
  • Por cada sesión de trabajo, tienes que entrenar al menos un ejercicio para los principales grupos musculares (piernas, glúteos, espalda y tórax).
  • El total de ejercicios por sesión puede oscilar entre 6 a 10-12, en esta cifra se incluyen ejercicios para los músculos pequeños como abdominales, hombros, brazos y gemelos.
  • El volumen de entrenamiento establece las series y repeticiones. Por cada ejercicio, realiza 4-6 series de 25-50 repeticiones.
  • La intensidad es el porcentaje de fuerza con el que trabajarás con respecto al máximo en cada ejercicio. Entrena entre el 25-40 % 1RM. En el siguiente enlace podrás calcular tus porcentajes: Cómo hacer una rutina de musculación
  • Ejemplos de ejercicios que no deben faltar en tus sesiones de entrenamiento: Sentadillas, Lunge, Push Up, Fuerza en Banco, Peso Muerto, Remo, Prensa piernas, Dominadas o Jalón en Polea, abdominales, Press de Hombros, entre otros.

En el primer vídeo se observa, solo a modo de ejemplo, ejercicios con el peso del propio cuerpo.

En el segundo vídeo, puedes ver una secuencia muy completa del entrenamiento de la fuerza en sala. Se trata de un entreno más clásico y conveniente para el rendimiento deportivo y tonificar.


IMPORTANTE: La misión de "Entrenamiento para tonificar" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

1 Comentario en "Entrenamiento para tonificar"

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Gerardo Angelillo ...

hola se puede hacer un entrenamiento que apunte basicamente a tonificar pero donde se pueda ganar un poco de masa muscular gracias

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18 de nov, 2013 - 04:37:37

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