Ejercicios de tonificación sentados

Ejercicios de fuerza para hacer en una silla

La actividad física no tiene porque limitarse a un lugar y horario determinado, por eso propongo una serie de ejercicios de tonificación sentados, para aquellos que no pueden trasladarse al gimnasio a realizar su rutina habitual.

Ejercicios de tonificación sentados Si no puedes permanecer en pie porque tienes algún problema específico, consulta al médico para que te prescriba el ejercicio adecuado. Esto significa que lo que yo propongo son actividades para gente sana con movilidad reducida por alguna causa, no para aquellos que están convalecientes por alguna enfermedad y que deben guardar reposo para mejorarse.

Algunos puntos a tener en cuenta:

Cuando te sientes intenta hacerlo sobre los isquiones, que son los dos huesos que tenemos por debajo de la cola. Intenta hacer contacto sobre esos dos puntos evitando apoyar todo el glúteo, esto es para fijar la posición de la pelvis y alinear la espalda.

Siempre activa el centro abdominal, salvo que indique lo contrario. La forma de hacerlo es llevando el ombligo en una contracción voluntaria, hacia adentro o levemente hacia arriba.

Mantén la espalda recta y alineada, pero sin tensión muscular excesiva. esto se logra activando sólo la pared abdominal y no los músculos de la espalda.

Coloca el mentón paralelo al suelo. Esto se hace para alinear la columna cervical.

Las piernas deberían estar a 90º grados y los pies en contacto con el piso.

Relaja los hombros intentando que permanezcan lejos del cuello.

Ejercicios sentados para tonificar
  1. Sentado sobre una silla con respaldo, espalda recta. Eleva los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos se toquen al tiempo que inspiras. Baja exhalando. Hazlo 20 veces, intenta que la espalda no se curve.
  2. Eleva lateralmente los brazos, palmas hacia arriba a la altura de los hombros. Sin bajar los codos realiza círculos con los antebrazos. Este ejercicio trabaja los hombros. Repite 30 veces.
  3. Lleva las manos a la nuca con los dedos entrelazados. Baja la cabeza llevando la barbilla al pecho, la espalda sigue recta. Repite 10 veces. Aquí estiras la columna cervical.
  4. Coloca las manos frente al pecho con las palmas en contacto una contra otra. Los codos apuntan hacia afuera. Presiona con ambas manos hacia el centro durante tres segundos y afloja. Realiza 20 repeticiones. Esto es para ejercitar el pectoral.
  5. Nuevamente pon las manos detrás de la cabeza, separa la espalda del respaldo de la silla. Con el tronco recto gira el torso repetidas veces hacia un lado y el otro. La pelvis no se mueve y debe permanecer siempre apuntando hacia adelante. Repite 50 veces.
  6. Ahora coloca las manos contra la silla, la espalda recta. Extiende las rodillas contrayendo los muslos durante tres segundos y afloja. Cuando repitas agrega un segundo por vez a cada repetición. Haz 10 repeticiones.
  7. En la misma posición inicial del ejercicio anterior, con los brazos contra la silla, presiona con las manos contra la silla hasta que puedas despegar levemente los glúteos de la misma. Repite 20 veces. Aquí trabajas tríceps, pectoral, hombros y en menor medida dorsales.
Por último, flexiona el tronco hacia adelante hasta tocar la frente con las rodillas. Los brazos penden relajados al costado del cuerpo. Permanece en esa posición entre 30 segundos y tres minutos respirando profunda y rítmicamente.

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IMPORTANTE: La misión de "Ejercicios de tonificación sentados" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

11 Comentarios en "Ejercicios de tonificación sentados"

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nuris sanchez

GRACIAS MUY BUENAS SUS RECOMENDACIONES YA QUE MI TRABAJO ES TODO EL DIA EN UN ESCRITORO.DIOS LOS BENDIGA

mei-li hauyon

si fue muy útil, ya que a veces no podemos levantarnos de
una silla, soy caligrafa escibo diplomas con pluma y veces
son muchas horas sentada, así que muchas gracias por
todo.

Libertad

Tengo problemas de artrosis severa en ambos pies, por lo que estoy mucho sentada y estos ejercicios tan bien explicado me van a ayudar mucho

yadira sierra chico

Hola, muchas bendiciones
Muy bueno he interesante,gracias

RIZPAH

Muy buenos los ejercicios, me han sido de mucha utilidad. gracias

ashley angel

jajaja sirve para mi jajaj xd ....
es efectivo y no te mueves jaja...

walter gabino (el dulce)

MUY BUENOS EJERCICIOS.MUCHAS GRACIAS

everardo

MUY BUENOS EJERCICIOS ESPERO SAQUEN MAS

walter gabino (el dulce)

me relaja mucho...gracias

vero

hola me ha servido mucho pero seria mas claro el ejercicio con una imagen o video ,hay cosas que no logro comprender,tengo un espolon y no puedo ni estar parada y menos correr,gracias

katy

sentada, separo las piernas, despues trado de tocar el piso con mi cabeza, esa rutina la realizo. muchas veces al dia, claro hay que ser muy discreta si estas en la oficina, esto me a ayudado a mantener mi pelbis firme y mi pansita mas plana,


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