Alimentos con más hierro

Alimentos ricos en hierro

Conocer los alimentos con más hierro permite incorporar este mineral a la dieta diaria. Cynthia Rodríguez Caballero explica por qué, en ocasiones, los alimentos no lo contienen en cantidad suficiente y comparte la lista de los alimentos ricos en hierro.

Hierro El hierro es uno de los nutrientes más investigados y mejor conocidos, así como uno de los elementos traza más abundante en los humanos. Su deficiencia afecta a la formación de glóbulos rojos y da lugar a una de las anemias más comunes, la anemia ferropénica.

Las reservas de hierro se ven comprometidas por el seguimiento de una dieta inadecuada o insuficiente, pérdidas de sangre, uso de antiácidos, menstruaciones abundantes, por úlceras sangrantes o alteraciones del sistema digestivo como la enfermedad de Crohn o la celiaquía.

Para asegurar una alimentación rica en hierro no sólo hay que elegir alimentos ricos es este elemento, sino que hay que prestar atención a su procedencia. Según el origen de los alimentos (animal o vegetal) el hierro aparece de dos formas, la forma HEMO y la forma NO HEMO respectivamente.

La forma HEMO de los alimentos de origen animal se absorbe en aproximadamente un 25% mientras que la forma NO HEMO de los alimentos vegetales y huevos se absorbe en un 1-5%. Esto se debe a su forma química, que permite que el hierro de los alimentos de origen animal se absorba directamente, mientras que el de origen vegetal tiene que transformarse y se ve afectado negativamente por diversos factores luminares.

Este hecho es sólo una de las razones por la que la dieta omnívora bien equilibrada es la elección más acertada para el mantenimiento de la salud.

En dietas vegetarianas o personas con déficit de hierro conviene aumentar la ingesta de alimentos ricos en Vit. C durante o tras las comidas para ayudar a la absorción del hierro. También es importante evitar tomar conjuntamente alimentos ricos en hierro con otros ricos en fitatos (cereales integrales y legumbres) o calcio (principalmente lácteos, sobre todo los enriquecidos en calcio) pues existen interacciones en la absorción que dificultan el aprovechamiento del hierro.

Los alimentos con mayor contenido en hierro de muy alta absorción son aquellos elaborados a partir de sangre, como algunas variedades de morcilla. Además de éstos, existen otros muchos alimentos ricos en hierro que hemos incluido en esta lista en orden decreciente:
Alimentos ricos en hierro
Ejemplo de un menú rico en hierro
  • Desayuno: Lácteo desnatado + Pan con fiambre o cereales integrales + Zumo de naranja
  • Media mañana: Macedonia de frutas y frutos secos con una cucharadita de miel
  • Comida: Macarrones con atún + Redondo de ternera + Fruta
  • Merienda: Bocadillo de pan blanco con jamón ibérico con tomate + Fruta
  • Cena: Ensalada de marisco + Merluza en salsa verde + Yogur
Nota: Se recomienda acompañar las comidas principales con agua (y nunca con bebidas de cola) y un trocito de pan blanco.

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Cynthia  Rodríguez Caballero


Nutricionista y dietista personal en MenuDiet, que ofrece un servicio personalizado y asesoría de lo que es mejor para ti, en función de tu estado de salud y tus necesidades


22 Comentarios en "Alimentos con más hierro "

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gumer aleman

si aceptare nuevos comentarios gracias

estefania

voy a intentar la receta para ver si mi hijo sube si hemoglobina

CRISTINA TOLEDO

buen articulo....

chichalafastidiosa

gracias. su articulo me fue sumamente interesante.

Maribel

A saber porque tengo la hemoglobina tan baja. Pese que no era tan importante la ingesta de carnes rojas... Gracias!! Bendiciones

guillermo marró barbosa

Uds. están cometiendo un grave ERROR al colocar al Hombre como un ser homnívoro, ya que por lógica "comparación" con los animales hervíboros(todos de Dentadura plana) tenemos la dentadura "similar"; ejemplo:comparen un Caprino, Vaca, Caballo con la dentadura de un Ser Humano. Bíblicamente somos los Humanos "todos vegetarianos". Finalmente, en Laboratorios Suizos se ha comprobado que las carnes animales que el Hombre consume, No Son Absorvidas por el Cuerpo, van directo a la taza del baño después de 8 horas. Ultimo ejemplo: La Ortiga, tiene 60 veces más Hierro que el Hígado Animal.

Alicia

Porque yo creia que las lentejas contenian mucho hierro y comia seguido.Gracias.Alicia

ana maria rivera otiniano

He apreciado que tenia algunos conceptos erroneos, por ejemplo creia que las espinacas poseian un gran poder vitaminico, y al perecer es bajo. gracias

maria joose martìnez recuero

me parece muy pràctico tengo un hijo de 8 años con el hierro muy bajo y tiene una buena alimentaciòn.

Sandra

Es importante la ingesta de alimentos rico en hierro, pero ¿esto no afecta a las personas que utilizamos anticoagulantes?

nANCY ALI

excelente informacion

noemi

hola,estuve leyendo todos los comentarios tengo una nena de 16años con muy bajo en hierro,si estanaltos lo globulos,queria saber alguna recetas y comida fuertes en hierro,aparte de la lenteja,espinaca,higado, etc,ya no se mas q cocinarle,aparte esta tomando vitamina de hierro,les agradeceria si alguien me puede ayudar,gracias

alba maria ramirez g

exelente artículo.Gracias.

david hui

muy interesante me gustaria seguir recibiendo informacion ai respecto

Enrique González

Gracias por la información, es de gran utilidad para muchos como yo que solo comemos por comer y no buscamos la alternativa adecuada en alimentación para nuestro cuerpo.
con este dato he aprendido mucho y lo aprovechare al máximo
muchas gracias, señorita :)

Bertha Angélica Puente Salcido

Me sirvió mucho, ya que estoy baja en hierro, me hice unos análisis y tengo baja la hemoglobina, me recetaron inyecciones de hierro, así es que voy a procurar alimentarme con alimentos ricos en hierro. Gracias por la información.

gladys ferrero

Las manchas blancas, son parásitos. Has los análisis y comprobaras.

Natividad Cháirez Rodríguez

A mi hija (2 1/2 años de edad) le aparecio una manchita blanquesina en la mejilla, platicando con varias personas comentaban que pudiera ser una falta de hierro.
La intención era encontrar que alimentos lo aportaban para ayudar a la eliminación de la citada mancha
Gracias


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