Beneficios de la fibra: ¿por qué debes comer fibra en tu dieta diaria?

La importancia de consumir alimentos ricos en fibra

La fibra es fundamental en la alimentación diaria, a pesar de no ser específicamente un nutriente. ¿Quieres saber por qué y cómo incorporarla a tu dieta? Pues entonces no tienes más que leer este artículo de Josep Masdeu.

Aunque no es un nutriente, no participa en las funciones metabólicas básicas, ni aporta calorías y tampoco podrías subsistir a base de fibra. A pesar de ello, es un elemento imprescindible en tu alimentación y si no consumes la cantidad suficiente, puedes tener problemas de salud.

Los beneficios de la fibra se obtienen del proceso de fermentación que se produce en el colon, generando gases y ácidos grasos que pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal del colon como fuente energética.

De estos ácidos grasos hay uno que actúa en la liberación de insulina por parte del páncreas, ayudando a garantizar los niveles de azúcar en sangre y también en el control del colesterol sanguíneo, disminuye el pH del colon, evitando la formación de pólipos, incrementando la absorción de algunos minerales en este trayecto del intestino. La fibra es la parte de los alimentos que no se pueden digerir.

Clasificación de la fibra

La fibra se clasifica en dos tipos.

Fibra soluble

Son la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres. Ayuda a reducir el colesterol en la sangre, y por lo tanto baja el riesgo de enfermedad del corazón. La fibra soluble ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono, reduciendo la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

Fibra insoluble

Son los cereales integrales y el pan integral. Está constituida por la celulosa, hemicelulosa y lignina y forma parte de las paredes de las células vegetales presentes en los tallos, cáscaras de granos o frutas, hojas, etc. Su principal efecto es disminuir el tiempo de paso de los alimentos y las heces a través del aparato digestivo. Facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.Los alimentos vegetales tienen agua, hidratos de carbono y fibra, tienen poca grasa, a excepción de los aceites y no poseen colesterol. La dosis recomendada de fibra al día es de 25 y 30 gramos, aunque el consumo real no acostumbra a superar los 10 gr por día. Hay estudios que demuestran que la fibra, reduce los riesgos de enfermedades cardiacas, algunos cánceres, diabetes y obesidad, también ayuda a los movimientos intestinales, reduce los niveles de colesterol, mejora los niveles de azúcar, baja la tensión, facilita la bajada de peso y reduce la inflamación.

Con la prevención del estreñimiento se evita la formación de hemorroides y se favorece la circulación de retorno, eliminando uno de los riesgos de padecer de varices.

Debemos ser conscientes que no hay soluciones mágicas, con respecto a la fibra y el estreñimiento. No es cuestión de agregar algún producto integral, sino de modificar los malos hábitos alimenticios.

Si no estás acostumbrado a tomar fibra, al introducirla en la dieta pueden aparecer al principio ventosidades, algún cólico intestinal, o incluso diarrea, aunque estos síntomas, si se presentan, desaparecen cuando el cuerpo se acostumbra.

Algunos alimentos ricos en fibra

  • Pan y cereales: avena, pan integral, pan de avena, arroz integral, cereal alto en fibra.
  • Fruta: manzanas, higos, plátanos, peras, pasas, ciruela pasa, naranjas y limones, albaricoques, fresas, frambuesas y moras, kiwis, membrillo.
  • Verdura: brócoli, coliflor, col, zanahorias, patatas, coles de bruselas, apio, cebolla, alcachofas, puerros, pimiento verde, nabo, remolacha.
  • Legumbres y semillas: judías, lentejas, pepitas, nueces, palomitas.

Puedes aumentar la cantidad de fibra en la dieta:

  • Consumiendo fruta diariamente.
  • Consumiendo vegetales diariamente, mejor crudos.
  • Consumiendo pan integral.
  • Sustituir las harinas blancas por cereales integrales.
  • Consumiendo salvado de trigo en las comidas, también purés de frutas, sopas, cereales cocidos, etc.
  • Consumiendo legumbres una vez a la semana.
  • Consumiendo zumos o licuados de frutas y verduras frescas.
  • Consumiendo frutos secos (nueces, avellanas almendras).
  • Consumiendo semillas de lino, chía, sésamo, etc. habitualmente.

Conviene también que llevesr una dieta equilibrada, bebas al menos dos litros de agua al día y hagas ejercicio según tus posibilidades. Los alimentos con fibra debes masticarlos más, así los engulles más despacio, produciendo una mayor salivación que favorece la higiene dental. No olvides tampoco esta tabla de alimentos ricos en fibra.


IMPORTANTE: La misión de "Beneficios de la fibra: ¿por qué debes comer fibra en tu dieta diaria?" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

1 Comentario en "Beneficios de la fibra: ¿por qué debes comer fibra en tu dieta diaria?"

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Mauro fernandez gutierrez ...

La información da salud seguiremos los pasos que nos indican porque se nos olvida la buena alimentación.

0

9 de jul, 2013 - 13:48:57

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