Los mejores alimentos para incorporar omega 3 siendo vegetariano

Muchas alternativas para estar bien cubierto

Ser vegetariano no quiere decir que vayas a sufrir un déficit de ácidos grasos omega 3, esenciales para tantas cosas en tu organismo. Lee esta nota y descubre algunas geniales fuentes vegetales de este lípido.

Por qué es importante el Omega 3 en las dietas vegetarianas

Los ácidos grasos Omega 3 generalmente suelen incluirse en las dietas consumiendo pescados, ya que están presentes en sus aceites. Algunos beneficios de estos ácidos grasos son colaborar en la formación de colesterol bueno, reducir el malo, controlar los niveles de triglicéridos y proteger las arterias, además de disminuir la tensión arterial, entre otros que hasta incluyen beneficios para la memoria y el cerebro.

Sin embargo si decides llevar a cabo un tipo de alimentación vegana o vegetariana puedes pensar que tus fuentes de Omega 3 se agotan, pero no es así, puedes encontrar estos ácidos grasos en muchos alimentos de origen vegetal.

Algunos alimentos aptos para vegetarianos y veganos que contienen Omega 3 son las semillas, frutos secos y algunos aceites, sin embargo, éstos también contienen Omega 6, que inhibe la conversión de Omega 3 en ácidos grasos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Por ejemplo, las nueces y semillas de sésamo contienen más Omega 6, que 3, por lo tanto deja de ser una fuente apropiada del último.

Pero no te preocupes, por llevar una dieta vegetariana no presentarás mayores problemas que cualquier persona que consume pescados, ya que la mayoría de quienes llevan una dieta omnívora no consume la cantidad adecuada de Omega 3 que debería. Si llevas una alimentación variada y equilibrada no tendrás ningún problema.

Alimentos ricos en omega 3

Semillas

Hay varias semillas que pueden ayudarte a alcanzar los valores necesarios de Omega 3 para una vida más saludable. Entre ellas puedes encontrar:

  • Semillas de lino. Las semillas de lino o linaza es la mejor fuente vegetal de Omega 3, 30 gramos cubren casi 6 veces la cantidad recomendada al día. También puedes utilizar el aceite de lino con el mismo fin.
  • Semillas de calabaza. Las semillas de calabaza no son muy populares, pero sin duda, son de las más deliciosas. Puedes comprarlas en cualquier tienda naturista o quitarle la cáscara a las que quites de la calabaza que cocines. Por cuarto de taza contienen unos 40 mg de Omega 3.
  • Semillas de chía. La chía está ganando popularidad últimamente gracias a todos los beneficios que proporciona. Entre ellos contiene Omega 3, cada 30 gramos podrás obtener casi 5000 mg de omega 3 y menos de 2000 mg de Omega 6.

Algas marinas

La espirulina es una de las mejores opciones para obtener Omega 3 en una dieta vegana, con 58 mg de Omega 3 y tan sólo 7 mg de Omega 6 por cucharada.

Arroz salvaje y verduras

Si te cuesta incorporar estos alimentos a tu dieta (aunque deberìas) también pueden contar con alimentos más familiares que, si bien no contienen grandes cantidades de Omega 3, pueden ayudarte a completar tus necesidades diarias:

  • Verduras. La espinaca, el brócoli y las hojas de parra son buenas opciones para incorporar más Omega 3 en tu dieta. Por ejemplo, una taza de espinaca hervida puede contener hasta 400 mg de Omega 3. Puedes realizar una deliciosa tarta combinando vegetales con unas semillas y tendrás una potente y deliciosa fuente de estos ácidos grasos.
  • Arroz salvaje. Este arroz es, sin dudas, uno de los más deliciosos, aunque no es el más común puedes conseguirlo en tiendas naturistas. Puedes obtener casi 200 mg de Omega 3 por taza, además de hierro, fibra y zinc, entre otros.
  • Calabaza. Este vegetal es muy común en las dietas debido a su sabor y por ser bajo en calorías. Además contiene 400 mg por taza de calabaza cocida.

    Frutas

    • Arándanos. Además de ser excelentes antioxidantes encabezan la lista de frutas con Omega 3, con casi 200 por taza.
    • Mango. Refrescantes y sabrosos los mangos pueden contener casi 80 mg por fruto, dependiendo su tamaño. Además contienen menos Omega 6 (unos 30 mg por fruto) ;).
    • Melón. Una taza de melón puede contener entre 40 y 60 mg de Omega 3.
    Linaza

    Tofu y otros derivados de la soja

    También puedes tener en cuenta al tofu. Un alimento muy común en casi cualquier dieta vegetariana. A menos que no consumas soja por la razón que sea, seguramente este "queso" es parte de tu comidas. Por su versatilidad y como buena opción para suplantar diversos alimentos es muy utilizado. Cada 10 gramos de tofu podrás obtener más de 500 mg de Omega 3, lo cual es bastante. Siempre es mejor que consigas un tofu orgánico y no transgénico.

    ¿Cuál es tu fuente vegetal de omega 3 más habitual?

    Gráfico de la encuesta: ¿Cuál es tu fuente vegetal de omega 3 más habitual?

    Semillas de lino

    17/7

    Semillas de chía

    16/4

    Verduras de hoja

    20/0

    Espirulina

    3/8

    Calabaza

    16/2

    Frutas

    16/0

    Tofu

    5/4

    Otros

    7/4

    ¿Cuál otra consumes a menudo?
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