Alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico

Cómo calcular el valor biológico de las proteínas

¿Incluyes alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico en tu dieta? Te diré cómo calcular el valor biológico de las proteínas, para que te asegures el consumo de los nutrientes que tu organismo necesita.

Valor biológico de las proteínas: definición

¿Sabes cuáles son las proteínas de alto valor biológico? Se habla de proteínas de alto valor biológico para referirse a aquellas que más aminoácidos esenciales contienen. Te preguntarás que son aminoácidos esenciales y no esenciales.

Pues bien, los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar. Por tal razón, debes incluir estos aminoácidos en tu dieta, consumiendo proteínas de alto valor biológico. Los aminoácidos esenciales son la fenilalanina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la treonina, el triptófano y la valina.

Valor biológico de las proteínas: tabla

En cualquier caso, te interesará saber cómo calcular el valor biológico de las proteínas. Este se calcula no sólo en base a la proporción de aminoácidos esenciales que tienen en su composición, sino también, a la facilidad de asimilación de los mismos, por parte del organismo.

En la siguiente tabla, encontrarás el valor biológico de los alimentos ricos en proteínas, más frecuentes en la dieta diaria.

AlimentoValor biológico
Huevos100
Leche materna100
Arroz integral86
Pescado76
Leche de vaca75
Carne74
Soja73
Maíz72
Avena65
Trigo entero65
Guisantes64
Patatas60
Cacahuate55

Proteínas de medio valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico en general son de origen animal. Si bien existen alimentos de origen vegetal ricos en proteínas de alta calidad,éstas son de más difícil asimilación. Por eso se habla de proteínas de valor biológico medio.

Una dieta vegetariana estricta debe estar muy controlada para evitar que el organismo sufra de deficiencias proteicas. En cambio, la dieta lactoovovegetariana puede cumplir perfectamente con los requisitos proteicos diarios, ya que incluye alimentos con proteínas de alto valor biológico como los lácteos y los huevos, el alimento proteico por excelencia.

Alimentos con alto valor biológico

¿Te gustaría saber más sobre los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico? A continuación encontrarás más información sobre algunos de ellos.

  • Los huevos. Los huevos son los alimentos con más alto valor biológico. Sus proteínas se encuentran en la clara y tienen un valor biológico de 100%.
  • El seitán. En cambio, el seitán es un alimento de origen vegetal que se elabora a partir del grano de trigo integral. Aporta 16 gramos de proteínas cada 100 gramos de alimento, que contienen una gran variedad de aminoácidos.
  • Carne de pastoreo. Por su parte, la carne de pastoreo son muchos más saludables, porque contiene proteínas de alto valor biológico y menos grasas. Además aporta grasas buenas ricas en Omega 3 y menos calorías.

¿Qué proteínas de alto valor biológico incluyes en tu dieta?

Gráfico de la encuesta: ¿Qué proteínas de alto valor biológico incluyes en tu dieta?

Huevos

33/0

Leche

11/7

Pescado

18/6

Arroz integral

9/9

Avena

15/6

Trigo entero

7/7

Maíz

13/4

Guisantes

9/9

Carne

12/2

Patatas

14/2

Cacahuate

12/3

Soja

4/8

¿Qué otras proteínas consumes?

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