Alimentos ricos en serotonina contra la depresión

Cómo combatir los estados depresivos con la dieta

La alimentación y los estados de depresión se correlacionan de tal modo, que si bien la dieta no soluciona el problema de raíz, al menos logra aliviarlo. Tal es así, que los alimentos ricos en serotonina son un buen recurso contra la depresión. Aquí te mostraré cuáles son y cómo pueden ayudarte a combatir los estados depresivos.

Depresión por mala alimentación, ¿cómo se produce?

Una mala alimentación es bastante abarcativa, generalmente se la relaciona con la ingesta de comida chatarra, fritos, harinas y principalmente con los excesos y desequilibrios en la dieta. Es decir, no está nada mal comer patatas fritas con una hamburguesa cada tanto, pero se si transforma en un hábito cotidiano no sólo significa la incorporación de grasas a tu organismo, sino que también se convierte en un círculo vicioso donde la comida saludable deja de tener presencia.

Una alimentación correcta significa mantener en balance en los alimentos que consumes, de forma que puedas incorporar todas las vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable. Una dieta compuesta principalmente por grasas, dulces y pobre en vitaminas, minerales y antioxidantes está directamente relacionada con estados de ánimo depresivos.

Aquí comienza a tener protagonismo la serotonina. La depresión por mala alimentación está condicionada principalmente por este neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos. Si su nivel en sangre es alto, te otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si tu nivel de serotonina es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.

La serotonina regula el apetito e interviene en neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, directamente relacionados con la ansiedad, la angustia, problemas alimenticios y la depresión. El estrés, los niveles de azúcar en sangre y los cambios hormonales son algunos de los factores que pueden alterar los niveles de serotonina.

Cómo combatir los estados depresivos con la dieta

Estos estados depresivos se pueden combatir, además de la medicación que te prescriba el médico, a través de alimentos ricos en serotonina, ya que éstos actúan contra la depresión. De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son los hidratos de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en forma directa sobre los niveles de serotonina.

Además, existen otros alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por cuanto son también importantes de incluir en la dieta.

Crear hábitos saludables es lo más importante en cualquier dieta. Prioriza los alimentos de origen vegetal, incluyendo variedades de frutas y verduras de estación, elige el aceite de oliva o coco como materia grasa, prioriza en horno en lugar de la fritura, procura que la comida chatarra sea un permitido, una comida para disfrutar en una ocasión especial y no el plato de todos los días.

Disminuye (o cancela completamente) el consumo de bebidas carbonatadas, contienen más azúcar de la que te imaginas y en muchos hogares se toma todos los días, suplántala por agua o zumos naturales.

Lista de alimentos naturales que ayudan a la depresión

Más allá de los consejos compartidos anteriormente sobre qué alimentos forman parte de una alimentación saludable, dentro de éstos hay varios alimentos para combatir la depresión especialmente. Algunos de éstos te ayudarán mucho si quieres saber como subir la serotonina.

  • Lácteos y huevo. Son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de serotonina. El triptófano es conocido como el aminoácido del buen humor, a partir de éste tu organismo sintetiza la serotonina.
  • Frutos secos. Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en su composición química. Al igual que los lácteos y los huevos, los frutos secos son ricos en triptófano, por lo que también influyen en la regulación de tu estado de ánimo.
  • Semillas. Las de ongora y girasol contienen ácidos esenciales que ayudan a regular los niveles de serotonina en tu organismo. Quedan muy bien en ensaladas, pero puedes probarlas en diferentes platos, les dan un toque especial.
  • Carnes. Pescado (azules o grasos, como el atún y el salmón) son ricos en omega-3, un ácido graso generalmente carente en personas que sufren de depresión. El pollo es una fuente de triptófano, por lo tanto ayuda a la formación de serotonina.
  • Arroz integral. En realidad cualquier alimentos integral, como las harinas o la avena aportan más nutrientes que su variedad blanca. Particularmente el arroz integral libera la glucosa y evita bajones de azúcar relacionados a los cambios de humor. Además es rico en fibra, que ayuda a controlar la constipación (normal en la depresión).
  • Levadura de cerveza. Al contener todo el complejo de vitaminas B es una buena alternativa (o complemento) para las carnes y derivados. Las vitaminas B fortalecen el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
  • Vegetales. Hay muchos vegetales que son usados desde hace miles de años en el tratamiento de la depresión, entre ellos la soya, garbanzos, calabaza, tomates, higos, espárragos, la lechuga, el repollo, ajo y jengibre. Todos estos contienen triptófano.
  • Frutas. La banana es uno de los alimentos que más triptófano contienen, o sea que es de lo más indicados para aumentar los niveles de serotonina. El aguacate, la piña y la ciruela también están muy recomendados por su contenido de triptófano.
  • Carbohidratos. Si bien un exceso de carbohidratos (principalmente si son refinados) puede causar problemas de peso y de salud, una ingesta moderada puede ser beneficioso. Las pastas y los panes son las fuentes más comunes, pero también puedes encontrarlos en las patatas, espinacas, zanahorias y algunas frutas como la manzana y los melocotones.

Elegir entre los alimentos para aliviar la depresión no es nada complicado, como habrás visto los hay de toda clase, color y para todos los gustos, pero también hay algunos que debes evitar rotundamente, como el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de ánimo. También es importante que evites la cafeína, el tabaco y alimentos con contenido elevado de azúcares y grasas.

Como verás, la dieta, a través de alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina y algunas vitaminas y minerales más puedes combatir los síntomas de depresión. No olvides que la elección de alimentos contra la depresión es tan sólo una parte de tu tratamiento y omplementa a los medicamentos que te haya dado tu médico. Recuerda consultarlo ante cualquier duda que tengas.

Otros tratamientos para combatir la depresión

Si estás padeciendo de este problema, no dejes de tener en cuenta las siguientes recomendaciones para seguir eliminando este problema de tu vida.

  • Tratamiento natural contra la depresión. En base a melisa, una hierba muy común en tratamientos contra la depresión este remedio muy simple te ayudará a mejorar tu estado de ánimo, calmar los nervios y evitar el insomnio, un problema corriente en personas depresivas.
  • Remedios ayurveda contra la depresión. Recetas simples y que puedes consumir cotidianamente como un batido, una mezcla de especias y un zumo pueden ser los próximos remedios naturales a incorporar para mejorar tu depresión.
  • Terapia cognitiva conductual para salir de la depresión. Esta terapia te ayudará a cambiar tu forma de pensar, uno de los principales pilares y al mismo tiempo uno de los más difíciles de modificar a la hora de tratar este complicado problema.

¿Qué es lo mejor para combatir la depresión?

Gráfico de la encuesta: ¿Qué es lo mejor para combatir la depresión?

Alimentación

94/10

Terapia

46/9

Medicamentos

29/33

Un poco de todo

50/10

Otros métodos

27/16

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145 Comentarios en "Alimentos ricos en serotonina contra la depresión"

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maria leon ...

tengo un familiar con depresion devido a la falta de serotonina y quiero aconsejarle que comer para ayudarle a mejora rya que estamos preocupados.

3

24 de oct, 2011 - 00:02:48

pitusa ...

Hola amigo, me imagino que ya sabrás que los alimentos ricos en seratonina son los frutos secos, sobre todo nueces y almendras. Asimismo una ingesta de hidratos de carbono también serían muy beneficiosos. espero haberte ayudado

4

11 de ene, 2012 - 17:04:11

Como producir serotonina ...

Mi idea es sustituir paulativamente la qímica por productos naturales que estimulen la síntesis de serotonina. Ya que según mi sicólogo, después de un test, me indica que mi perfil está marcado por la tristeza y que esto es debido a la falta de serotonina y estoy tomando Certralina y benzodiazepinas (diazepan) y este tratamiento hace que mi estimulación y capacidad sexual haya disminuido considerablemente y consecuentemente me causa verdaderas bajonas. Es un cículo vicioso del cual pretendo salir sin más fármacos.

7

11 de jul, 2011 - 13:01:10

maria elena viveros ...

leyendo este articulo pude entender lo que me pasa y estoy muy mal necesito ayuda y urgente tomo mucha amitriptilina y cuando alguien muere o me hacen algo o me sulfuro mucho o lloro mucho soy vendedora y aunque tenga que vender no vendo nada tengo miles de deudas y siento que nadie me quiere la vida en pieza a no tener sentido si hay alguien que lea esto y me pueda ayudar dios se lo compensara

4

8 de mar, 2012 - 18:14:29

Bárbara ...

Ya que han tocado el tema de la depresión.. esta es causada por la baja producción de serotonina de la neurona presinaptica, nada más que eso...
en general siempre se a dicho que para llevar una vida "plena" hay que ALIMENTARSE BIEN y RECREARSE (ejercicio, vida social, etc).. por algo se insiste tanto en esto la salud mental es igual de importante que la salud fisica.. por ende seria bueno que si usted, tiene depresión o sospecha que la tiene se trate con un especialista, ya que las personas por lo general no asumen su depresión y piensan que es una tontería de su mente del momento y cuando ya son demasiados los sintomas (crisis de panico, deseos de morir, angustia, dolor de estomago, no querer levantarse cada mañana, etc) quisas sea un momento muy critico y que pudo ser totalmente evitable... la depresión es una EN-FER-ME-DAD como tantas otras y tranquilo, se puede tratar.. por lo general el tratamiento dura 6 meses y consiste en farmacos que hacen que se bloqueen receptores de la neurona postsinaptica que reciben la serotonina para que esta pase a la neurona de manera mas lenta y se pueda regular esto, igual usted tiene que tener fuerza de voluntar y sacar toda la energia que pueda para mejorarse, todos somos importantes en esta vida y de eso se trata vivir... tiene que ser cuidadoso con el tema de los farmacos y seguir al pie de la letra el tratamiento... si se siente mal hace mucho y siente que lo sobrepasa, valla a un especialista, ayuda la obtendrá ;)... todo tiene solución en esta vida... si quiere tambien puede leer un libro, si es creyente confíe en Dios, ore, comenzar a practicar una dieta como la que se cita en el articulo y hacer ejercicio hace muy bien tambien
Bárbara N - Estudiante de Enfermería y actualmente tratandome una depresión

1

3 de may, 2012 - 22:32:37

saul ...

Animo te invito a integrarte a un grupo de alcoholicos anonimos, AA , tienen unos grupos de ayuda especial para personas como tu y yo. Se llaman cuarto y quinto paso, pero son parte de AA. Yo me integre a uno y me funcionó.
DESEO LO MEJOR PARA TI.

2

30 de may, 2012 - 16:54:51

ANDRES ...

Hola lo que te causa toda esa sensación de ansiedad depresiva es simple, preocupaciones es lo que tienes, todo tu mal es mental, tu mente esta enferma, lo que necesitas es un proceso llamado ACEPTACIÓN, derrota te a todo, tus deudas a si no estés en este plano terrenal siempre van a existir, y el que existe ahora eres tu, solo tu tienes la recuperacion a tu enfermedad, nadie mas, muchas personas necesitan medicamentos para salir de esos estados mentales enfermizos, cambia tu alimentación y relájate al grado de olvidarte a ti mismo ( a ) encuentra tu yo interno y la realidad de tu problema desaparece espero poder ayudarte mas adelante, no se si es tarde ver tu comentario, soy nuevo en lo del Internet cuídate dios te bendiga

1

8 de abr, 2014 - 04:03:26

clau ...

MI CEREBRO TAMPOCO PRODUCE BIEN LA SEROTONINA, PERO SIGO ADELANTE CON LA VIDA Y ME HE DADO CUENTA QUE EN LAS MUJERES SON MAS FUERTES LOS SINTOMAS CUANDO VA A SER EL CICLO MENSTRUAL, CHICAS HAY QUE PONERSE ALERTA EN ESOS DIA Y NO DEJAR QUE POR 6 O SIETE DIAS ESTROPEMOS TODO EL MES O NUESTRA VIDA Y EN CUANTO A LA ALIMENTACION EN MUCHOS ARTICULOS DICE QUE COMIENDO FRUTOS SECOS Y PESCADO NO AYUDAN CON LA SEROTONINA PERO LO MEJOR ES EGUIR ADELANTE, TODA VIDA TIENE UN PROPOSITO Y UN DIA VAMOS A SABER EL FIN DE ESTE PROPOSITO Y RESPECTO A LOS HOMBRES NO DEJEN QUE UN SENTIMIENTO NO LOS DEJE DISFRUTAR LA VIDA RECUERDEN SON EL SEXO FUERTE Y FUERON CREADOS PARA SER JEFES PARA SER UNICOS NO DESAPROVECHEN EL TIEMPO ENCERRANDOSE, LA VIDA NO ES PERFECTA PERO HAY QUE APROVECHARLA Y SI SOLO SE TRATA DE ALIMENTACION Y MEDICAMENTOS ESO NO ES PROBLEMA RECORDEMOS QUE HAY PERSONAS EN PERORES CONDICIONES QUE NOSOTROS Y APRTE LAS NUECES Y LAS ALMENDRAS Y EL PESCADO SON MUY RICOS, BUENO YO DIGO.... ÁNIMO ANIMO ANIMO ANIMO ANIMO SEGUIMOS VIVOS Y COMPLETOS.

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26 de mar, 2014 - 17:32:40

Benjamin ...

Por la informacion

3

5 de jun, 2011 - 19:31:39

Mauro fernandez gutierrez ...

Muy buena información, pero me gustaría saber las cantidades que tengo que consumir de las frutas o alimentos mencionados, de otra forma al consumirlos de más nos atrofiarían otra cosa

0

9 de jul, 2013 - 13:31:43

guillermo bedoya ...

Mi esposa esta padeciendo de serotonina muy baja y me gustaria recibir mas comentarios al respecto

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30 de nov, 2011 - 16:18:20

eugenia gonzalez ...

La depresion, para mi es lo mas horrible que he podido experiementar en la vida y no se la deseo ni a mi peor enemigo, en cambio sentirse bien es lo mas maravilloso de esta vida, porque puees hacer todo normal, yo les deseo a las personas que cmo yo sufrimos de esta horrible emfermedad que sigamos lluchando y no nos cansemos, hasta encontrar el alivio.
porque somos seres humanos igual que cualquiera y queremos vivir bien y hacer las cosas con animo y alegria y queremos sacar nuestra creatividad.
que la tenemos reprimida a causa de esta horrible emfermedad y quienes no la padecen.
no nos entienden solo nos critican nos dicen que nos victimizamos, y que no ponemos nuestra fuerza de voluntad, pero por dentro estamos tan frustrados de que sabemos que podemos pero que hay algo muy grande que no lo impide. gracias por leerme, y sigamos asi sin animo sigamos buscando la cura para nuestra emfermedad que nos vuelve amargados y amargamos a los demas, merecemos una vida feliz.

0

22 de nov, 2012 - 17:48:49

Katy Reyes ...

A mi Mama le recetaron algunos alimentos para elevar la serotonina ya que tiene depresion, aunque tiene sobrepeso,asi que fue bueno consultat su artìculo.
GRACIAS.

7

19 de jun, 2011 - 03:43:10

Ivette Quintero ...

Me sirvio mucho la explicacion y saber que comer para subir los niveles de serotonina

1

20 de jun, 2011 - 22:55:32

Blanca Barrios ...

Gracias por este artículo, me diagnosticaron depresión media y estoy en tratamiento médico y creo que el saber que la comida y la dieta me pueden ayudar a sentirme mucho mejor ya que con la medicina me he sentido bastante bien.
Gracias.

2

24 de jun, 2011 - 04:05:48

Jorge del Castillo ...

Tengo depresión y Ansiedad:(

1

11 de jun, 2011 - 22:46:17

Esperanza Flores ...

Cuando uno busca información, espera que le sea útil; y nada más útil y necesario que comer, y si a eso le agregamos que además de nutrir, el alimento me sirve para mejorar el estado de ánimo,y por consecuenc ia elevar mi autoestima.... que mejor!además de sano...rico!!

3

30 de jun, 2011 - 04:03:00

denis ...

necesitaba informarme sobre la serotonina y alimentos q la contienen contra la depre

1

11 de oct, 2011 - 22:11:53

Norma Callaejas ...

no sabia que las ingestas de dulce era que mis niveles son bajos
tratare de evitar los postres,muero por ellos
por otro lado me encantan las semillas secas. otra punto a mi favor.
gracias

1

22 de jun, 2011 - 17:43:00

Carmen Ahedo ...

Muy buen articulo,existe en el mercado algunas pastillas naturistas que contengan serotonina y triptófano.Es pregunta, muy compu no esta bien y no puedo poner el signo de interrogacion.Gracias.

1

27 de jul, 2011 - 17:46:32

inés sánchez ...

Me gustó la información.
Me gustaría saber de una medicina natural , nombrada en el programa del dr Oz, para combatir el cansancio y ansiedad de comer cosas dulces. Dijeron que se llamaba Cortoset, pero creo que la traducción está mala, porque no aparece en Internet.
Muchas gracias

1

30 de sep, 2011 - 12:58:58

Diego Chamorro ...

Tengo entendido que el banano o banana, es una fuente rica en serotonina. ¿O cuando han visto un mono, deprimido?.
Me gustaria conocer algun articulo cientifico sobre las fuentes de serotonina o como ustedes dicen el amino acido precursor, aunque el aa tiene varia rutas.
Un abrazo,

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6 de oct, 2011 - 18:44:58

silvana ...

la verda me sirvio muchisimo, xq creia estar enferma , muchas gracias por la informacion!!!

3

8 de jun, 2011 - 23:54:35

manuel ...

porque en momentos tiendo a deprimirme,

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23 de ago, 2011 - 00:29:56

Alejandro ...

Padezco depresion y ataques de panico,estoy ingiriendo medicamentos para aumentar la serotonina.
Esta informacion me sirve para a travez de los alimentos pueda aumentar la serotonina.

Gracias

2

7 de jul, 2011 - 17:47:06

flor sanchez ...

averigua en internet sobre el metodo linden para los ataques de panico, te lo puedes bajar x internet, te pondras bien y dejaras las medicinas poco a poco para siempre. bendiciones.

1

27 de sep, 2011 - 11:45:43

GUSTAVO BRITO R. ...

SOY DEPRESIVO Y ESTO ME AYUDARA A REDUCIR
MI INGESTA DE MEDICAMENTOS
GRACIAS POR LA INFO.

1

26 de jul, 2011 - 04:04:56

martha martinez ...

Para adquirir conocimientos acerca de la serotonina pues tengo deficiencia y sufro de depresión. Agradezco información al respecto.

2

24 de ago, 2011 - 22:53:54

monica ...

AHORA SE QUE DEBO COMER, SI PUEDEN MANDARME INFORMACION SOBRE LA RELACION ENTRE BAJA DE SERATONINA Y HEPILEPSIA, ORIGINADA DESDE EL HIPOCAMPO, SE LOS AGRADECERIA.

1

1 de oct, 2011 - 17:51:09

Diana ...

me fue util porque lo ignoraba, muy buena la pagina en general, de a poco me voy metiendo en los iconos marcados de azul y cada vez se torna mas interesante y me siento reflejada en varios de estos articulos. micas gracias!!

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11 de oct, 2011 - 03:50:24

jorge ...

mi amigo sufre de depresión y se refugia en el alcohol, cosa que yo no sabia que era malo, ya no lo dejare que tome. gracias por su información.

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13 de oct, 2011 - 17:07:57

claudia romero ...

hola mi nombre es claudia y llevaba 9 meses sin consumir alcohol por un tratamiento que no fue medicamentado ya que embarace y no pude seguirlo y habia estado bien hasta la semana pasada que con mi pareja fuimos a la playa y haberme dado cuenta que el ya no me quiere y no estamos juntos empezo la depresionn que ahora me encuentro , tengo mucha angustia y por ese motivo e consumido dos veces alcohol y tengo seis meses de embarazo y no quiero seguir esto ya que se que le hago daño al bebe que estoy esperando.
el problema radica que el es 20 años mayor que yo ademas que yo tengo 36 años y que no lo esperabamos yo me he sentido muy mal en todo el embarazo y no se que omar para que esto no siga pasando si ustedes me pudieran ayudar se los voy agradecer para que pueda llegar a un buen termino en mi embaarzo y poder comer cosas que me ayuden a contrarestar lso efectos del alcohol
atte claudia romero

1

6 de nov, 2011 - 03:12:33

carlos ...

tenia desordenes de panico y con tramiento con el Dr Javier de la Hera el cual me coloco tramiento Psicologico y medicamentos me siento mucho mejor a cambiado todos esos pensamientos catastroficos visitalo policlinica maracaibo espero de corazon encuentres paz tranquilidad

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28 de abr, 2013 - 17:51:24

Amando Cupil ...

Muchas gracias de gran ayuda.

4

20 de jun, 2011 - 21:21:20

amparo ...

Buena explicación sobre la seratonina

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11 de oct, 2011 - 23:03:20

david lopez ...

comer de uno a dos platanos, diario .tambien me sirvio amì,y aparte te da energia

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13 de dic, 2011 - 01:27:13

graciela haydee benitez ...

gracias, hace años que estoy medicada con imipridina(creo)tofranil 25 y hace mas de una semana q no se consigue, la estoy pasando malla tomo para la recaptacion de la serotonina, se me ocurrio q podria buscar un tratamiento a base de una dieta,me hace feliz el solo haberla encontrado, me gustari si pueden me envien que evitar, teniendo en cuenta que tambien tengo intolerancia a la lactosa y soy seudoceliaca:alergica al trigo,no consumo harinas comunes.muchas gracias!!!!!!!!

1

20 de jul, 2012 - 02:57:40

GUADALUPE GONZALEZ ...

Tenia idea de que el triptofano es el precursor de la serotonina, pero al ver algunos alimentos que lo contienen me insita a compartirlo con mucha gente, ya que siempre conocemos a alguien que padezca depresión

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11 de sep, 2012 - 19:15:20

MARIA OFELIA EBBIO ...

excelente tengo la serotonina cerca de niveles mínimos , estoy con sobrepeso y temo por el futuro de mi memoria por antecedente materno.

2

30 de jun, 2011 - 10:29:50

mari paz ...

esta información me ha ayudado bastante. Muchas gracias

0

28 de jul, 2011 - 14:03:27

eyes ...

Woaoo increible toda esta informacion muchos thanks ni mi Dr me Lo podia decir eso es todo Lo que necesito y hasta ahora me doy x enterada comer rico y saludable.

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19 de sep, 2011 - 14:36:12

Giuliannus ...

Intresante tu articulo pero en algunos puntos es inexacto ya que dices que la fibra tiene triptofano y eso en esencia no es cierto, El pescado es el que más tiene seguido de las carnes de res y cerdo así como la leche, algunos de sus derivados y los huevos, de los vegetales los que más tienen son las nueces en todos sus variedades y las lentejas.

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22 de sep, 2011 - 03:29:41

Lilian Taruhn ...

Si me sirvió mucho. Apreciaría recibir mas información. Dopamina, serotina¡ TOC. Gracias!

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24 de sep, 2011 - 23:29:24

aprendi y encontre la respuesta ...

me gustaria aprender un muchas cosas mas ya que quiero ser una una buena psicologa.

2

2 de oct, 2011 - 02:19:58

LUZ LOPEZ ...

mi estado de animo, a que se debe, fue mí pregunta y por eso . gracias, si me ha servido

1

4 de oct, 2011 - 19:36:20

graciela de San Fernando ...

voy a cambiar mi dieta por ésta porque soy depresiva y todo me resulta conflictivo

0

4 de oct, 2011 - 19:39:54

Carlos Ignacio ...

En toda mi salud.

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5 de oct, 2011 - 14:47:20

jorge guerrero ...

agradezco la informacio

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5 de oct, 2011 - 22:56:44

demasiado ...

gracias muy buen articulo

0

6 de oct, 2011 - 22:58:32
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