Dietas para deportistas
Alimentación para deportistas
Si eres o quieres ser un deportista, debes tener en cuenta que la alimentación es sumamente importante para tener un buen rendimiento físico. Éste se consigue gracias a dietas especiales para deportistas, ricas en nutrientes, vitaminas y minerales. Esta alimentación es ideal para integrar a un plan de entrenamiento personal.
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Todo deportista necesita una alimentación especial que contenga una cantidad extra de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas de buena calidad, vitaminas y minerales, para poder desarrollar en forma efectiva, la disciplina deportiva elegida. Si ese es tu caso, aquí te mostraré cuáles deben ser las características de las dietas para deportistas.
Antes de comenzar una dieta para deportista debes conocer tu IMC, el cual te ayudará a ti y a tu entrenador, a determinar exactamente cuales son tus necesidades energéticas y alimentarias.
Fórmula Sintética:
- Calorías: se calcula cuales son las calorías basales y a estas se le sumarán un porcentaje por el tipo de deporte que se practique.
- Proteínas: 1.5 gr./kg de peso. Alrededor del 30% de calorías totales.
- Hidratos de carbono: 55-60% del valor calórico total.
- Grasas: Entre 10-15% del valor calórico total. Se realiza una selección, donde se reducen las grasas saturadas y se aumentan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
- Vitaminas y Minerales: Probablemente sea necesario algún tipo de suplemento vitamínico y mineral que debe ser recetado por un médico.
- Cantidad de comidas diarias recomendadas: 5
- Proteínas: Elige carnes magras como pescados de mar, pechuga de pollo o carne de ternera sin grasa. La clara de huevo es considerada la proteína ideal, por lo que puedes consumirla todos los días. Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales pueden ayudar a complementar la ingesta de carnes. Las proteínas las podrás completar con lácteos descremados.
- Hidratos de carbono: Es importante el consumo de frutas, verduras y cereales integrales (avena, germen de trigo, linaza, sésamo, harinas integrales en general, pastas, arroz, etc.) por el aporte en fibra que ayuda a obtener una reserva energética importante para ser utilizada durante el entrenamiento y/o competencia. En el momento de la competencia de ser necesario, podrás consumir líquidos azucarados con glucosa, ya que este azúcar es de rápida absorción y utilización por parte del músculo.
- Grasas: Debes realizar una selección importante de grasas. Debes reducir el consumo de grasas trans y saturadas como las grasas de origen animal (embutidos, chorizos, panceta, quesos duros, mantequilla, etc.), también evita salsas como mayonesa, ketchup y productos snacks. Elige alimentos y productos elaborados bajos en grasas, y aquellos que contengan ácidos grasos poliinsaturados como omega 3 y omega 6, tales como aceites de canola, soya, oliva, maíz, linaza, etc.
- Líquidos: Es muy importante una buena hidratación, toma dos o más litros de agua por día, zumos de frutas y verduras. Evita el alcohol y el café o bebidas que contengan cafeína.
- Realizarte un chequeo médico para conocer tu estado de salud.
- Consultar todas tus dudas con personas capacitadas en la materia.
María del Pilar Cancela Escríbeme
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