Dieta para sacar músculos

Dieta para aumentar la masa muscular

Puedes ser muy delgado o con sobrepeso, sea cual sea tu caso, si quieres ganar músculo, debes llevar adelante una alimentación especial. Para ello es necesario que realices una dieta para sacar músculos, con la cual logres disminuir tus depósitos grasos y los conviertas en puro tejido fibroso. Pon en práctica la dieta para aumentar la masa muscular y lograrás cambiar tu cuerpo.

Dieta para sacar músculos Ganar músculo no es sólo un objetivo de aquellos que se encuentran con sobrepeso, también lo es para aquellas personas muy delgadas cuya contextura física es pequeña, sea cual sea la razón, muchas personas recurren al gimnasio en busca de mejorar e incrementar sus músculos. Para ello, es necesario realizar además de ejercicio físico, una dieta para aumentar la masa muscular.

Desde el punto de la actividad física debes realizar un entrenamiento especial con carga, junto a un trabajo aeróbico para evitar que el aumento de calorías de la dieta para sacar músculos, se vea reflejado en un incremento de tus depósitos grasos:

Dieta para aumentar la masa muscular
  • Calorías: Se debe incrementar el valor calórico en las mujeres entre 250 y 500 calorías, y en los hombres entre 500 y 1000 calorías.
  • Proteínas: Estas son sumamente importantes para ganar músculo. Deben representar entre el 15 y 20% de las calorías totales. Se calcula entre el 1.6-1.8 gr. de proteína/kg de peso/día. Si el entrenamiento fuese muy intenso se debería aumentar a 2.5 gr de proteína/kg. de peso/día.

    En este punto es muy importante aclarar que la ingesta de estas cantidades de proteínas debe ser supervisada por un médico, ya que puede acarrear problemas hepáticos y/o renales, llevando a una insuficiencia orgánica. Dentro de las proteínas de mejor calidad encontramos las que corresponden a la carne: carne de ternera magra, pechuga de pollo, pescados y sus derivados, como así también en la clara de huevo (que posee albúmina pura), lácteos descremados, legumbres y cereales integrales.
  • Hidratos de carbono: El porcentaje de consumo rondará entre el 50-55% del total de calorías. Su ingesta variará según si tienes que reducir o no tejido graso, es decir, si estuvieses con sobrepeso deberás consumir hidratos de carbono durante las primeras horas del día para tener energía suficiente, evitándolos en la segunda mitad del día. Si la idea es aumentar masa muscular por delgadez, puedes consumir hidratos de carbono hasta dos horas antes de irte a dormir, esto es debido a que el metabolismo se encuentra aumentado.

    En la elección de hidratos de carbono debes tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, ya que de este dependerá la velocidad de absorción de los mismos. Cuanto más simple sea el hidrato de carbono, más fácil se absorberá, dentro de ellos podemos distinguir a los monosacáridos y disacáridos, tales como glucosa, sacarosa, fructuosa, etc. Estos hidratos se encuentran en el azúcar de mesa, amasados de pastelería, dulces en general (estos alimentos que deben evitarse). También es posible encontrar estos hidratos de carbono simples en frutas y verduras, estos alimentos son de suma importancia ya que además de dar azúcares de rápida absorción, aportan vitaminas y minerales indispensables para la realización de cualquier tipo de ejercicio físico.

    En cuanto a los hidratos de carbono complejos (hemicelulosa, celulosa, maltodextrina), estos azúcares otorgan energía de larga duración, son de fácil digestión (sobretodo la maltodextrina) y ayudan a la recuperación luego del entrenamiento físico. Estos hidratos se encuentran en cereales integrales, legumbres, pastas, patatas, batatas, etc.
  • Grasas: Corresponderá entre el 25- 30% del total de calorías de la dieta para sacar músculos. Estas grasas deben ser en su mayor parte monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un buen aporte de omega 3 y omega 6 los cuales actúan como antioxidantes. Se debe evitar el consumo de grasas saturadas como colesterol. Aquí es necesario que prestes mucha atención porque si bien es necesario aumentar el consumo proteico, se deberán elegir cortes de carne magra para evitar los depósitos de grasas saturadas y de esta forma, prevenir complicaciones, como el taponamiento de las arterias.
Un tema importante que no debes olvidar es que si deseas aumentar tu masa muscular, debes tomar mucho líquido, más de dos litros de agua en forma diaria, esto no sólo es necesario para mantenerte hidratado, sino también para evitar una sobrecarga proteica a nivel renal.

Si deseas poner en práctica la dieta para sacar músculo y practicar ejercicio físico, ten presente que es muy importante tanto la supervisión médica como la del un entrenador especializado.

Algunos articulos relacionados que te pueden interesar
María del Pilar Cancela


Amante de la vida sana, los remedios naturales, la cocina saludable y las plantas medicinales. En toda Innatia encontrarás sugerencias, tips, trucos, remedios naturales y dietas que no sólo te ayudarán a adelgazar, sino también a tener una vida más saludable.

Sígueme en Google+


IMPORTANTE: La misión de "Dieta para sacar músculos" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

42 Comentarios en "Dieta para sacar músculos"

Puedes comentar desde Facebook y Google+, o si prefieres hacerlo anónimamente desde nuestro sistema de comentarios

Comenta en Facebook
Comenta en Innatia

¡Cargando los comentarios!
MARTHA SALAZAR

Tengo porblema de flacidez y muy poca masa muscular, soy delgada y quiero tonificar mi cuerpo

lenin

deberías hacer una rutina en la que hagas tus series entre 10 y 12 repeticiones . la series de de 6 a 8 repeticiones ,pero con mas peso ayudan a aumentar el musculo , pero si tu solo quieres tonificar lo recomendable es que hagas entre 10 y 12 repeticiones por series . Saludos ;)

MONICA CLAUDIA

MUCHO ME AYUDO, TENGO 40 Y ALGO MAS DE AÑOS... ESTOY EMPEÑADA EN CAMBIAR UN POCO MI FISICO

alex

hola tengo 30 años y quisiera ver si podrian enviarme alguna dieta lo que pasa es que soy muy delgado, peso 65 kls y mido 1,78, estoy hiendo al gimnacio pero no me aumenta la masa muscular al contrario como que estoy adelgazando mas y no aumento musculatura, favor enviarme alguna dieta para poder aumentar mi masa muscular
gracias

Coral

Hola Alex.
claramente algo estás haciendo mal,bien sea por la alimentación,la rutina o ambas.
Quizás pueda ayudarte,no sé si aun estás interesado por que es de hace tiempo tu pregunta pero,si aun te interesa me ofrezco a darte algunos buenos consejos.
Necesitaré saber el tiempo de alimentación y la rutina del gimnasio.
Un saludo!

german reynoso ayala

Estan muy interesantes sus articulos, se desnota claramente profesionalismo en su contenido. gracias

sacando informacion sobre como s

hola me yamo mary hace 5 meses esty en zumba antes caminaba mucho cuando me meti a zumba pesaba 135 libras ahora peso 125 libras y si muy padre pero creo k necesito sacar masa muscular debido a k kemo muchas calorias y si me veo mas delgada pero me gustaria tonificar y sacar musculoesty muy deseperada ya no kisera continuar c mi rutina pero es un vicio grande k tengo x hacer ejercicio solo k veo mi cuerpo c flacides y no se xk ayudenme x fabor es urgente

oliver

porq puse en practica todos estos ejercicios
y gracias

joss

Muy buena informacion gracias...

Ricky

Muchas gracias por el artículo, está muy bien explicado, me servirá de mucha ayuda :)

moises david gamboa castro

en si no explicaron como consumir los alimentos adecuadamente......

niko

lo voy a provar y veo

monC

corazon lo que vale . .

LUIS

HOLA UNA PREGUNTA Q PROTEÍNAS SERIA BUENO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULA

mustafa

estyo entrenando hase 6 messes e quiro al gun producto para conseger mas muscular ,buen pecho buen brazos ...ext

buenos puntos

me ayudo a actualiza mis conocimientos para mejorar mi rendimiento físico a nivel profesional.

toni

para aumentar la masa muscular

victor

tengo 19 años peso 67 kg y mido 182 cm
me podría decir alguna dieta en particular
gracias

comiendo mierda

peteeeeee

marlon jUlian Losada

cordial saludo,
me pareció muy importante este articulo ya que me ayudara a seguir adelante ton mi rutina de ejercicios acompañada de una muy buena y optima alimentación bajo sus proporciones adecuadas para lograr mi objetivo.

como conocimiento para empezar u

muchas gracias, desearia si es posible la dieta especifica.

felimon cavanillas

vueno estuve con gordo y aora estoy vajando de peso grasias a ejesisio que ago vueno estodo y quesiera saves que consumir para sacar mas musculo

guiselda

me ayudo bastante

Juan Rotela

Ya tenia una idea mas o menos sobre la alimentacion y esto me ayudo a sacarme las dudas graciass!!

ALEX SOTO VEGA tu marido

a ta cvr la diesta gracias

gloria serrano

ahora ya tengo una idea de lo que nesecito

Claudia

Jaaajajajajaja, yo como de todo, tripitas, menudo, chicharones, frutas, verduras pollo, carne roja y pescado. Tengo unas curvas buenisimas y me siento super bien...pienso que la tecnica aqui es comer bien DE TODO SIN PASARSE de mas! todo moderado y no excediendo en las friturangas! Saludos Amigos ; )

rodrigo

una persona para enpesar cuanto deve pesar

lissette

hola soy lissette soy deportista tengo 20 años mido 1.56 y peso 50 kilos y no puedo subir de masa corporal osea siempre estoy en 50 klgr y no puedo subir de peso por mas que coma ... que me acesoran

javiermosquera

soi deavico quiero una dieta para no adelgasar

felix mr six pack

es muy buena recomendaciones y nutritiva

elias

Tengo 16 años y llevo 8 meses en el gym que me recomendais para aumentar de masa muscular . Aunque coma mucho y haga ejercicio no aumenta mi masa muscular enviarme una dieta oa algo graciass

Sharill

Hola quiero saber una dieta para músculo ya sea abdomen piernas gluteos manos y cenos pero yo me inyecto cardispan para quemar grasa y que ejerció debo hacer yo peso 58 kg gracias

jesus

estoy pasado de peso pero hago pesas cada dos meses pero estoy muy descuidado como hago para bajar de peso y sacar masa muscular que rutina ya tengo mucha barriga y cauchos claro no me cuergan

ljñvha

bien!!

silvestre

tengo 13 años y estoy empezando hacer abdominales y lagartijas hago 20 diarias que me aconsejan para tener masa muscular

Kety Ramos

Muy bueno el articulo y muy esplicito!!!

Enzo Alberto Maidana

Hla

felipe

ola soy felipe tengo 15 y soy un poco gordo mu sueñoo es bajar de peso y tener musculos para el verano tomare a prueba esto ya a empezar
jajajaja

viry marin

excelente!!
pero quiesiera qe me proporcionaran una dieta qe sean para aunmentar peso,pero mi esposso esta enfermo de un calculo renal!
se los agradecere mucho!

PACO HERSON

EXCELENT PERO ME GUSTARIA Q ME MANDARAN ALGUNA DIETA EN ESPECIFICO PESO 75KG


Escribe tu comentario en "Dieta para sacar músculos"

Comenta en Google+

En Innatia nos gustaría saber como te ha servido este artículo.

¿Quieres compartir cómo te fue? Accede aquí... y ¡comparte tu experiencia!

http://www.innatia.com/s/c-dietas-para-deportistas/a-dieta-para-sacar-musculos.html