Dieta para aumentar masa muscular en mujeres y hombres

Cómo sacar músculos

Puedes ser muy delgado o con sobrepeso, sea cual sea tu caso, si quieres ganar músculo, debes llevar adelante una alimentación especial. Para ello es necesario que realices una dieta para sacar músculos, con la cual logres disminuir tus depósitos grasos y los conviertas en puro tejido fibroso. Pon en práctica la dieta para aumentar la masa muscular y lograrás cambiar tu cuerpo.

¿Cómo ganar masa muscular?

Ganar músculo no es sólo un objetivo si tienes sobrepeso, también puede serlo para tí, en caso que seas muy delgad@ o que tengas una contextura física pequeña. Sea cual sea la razón, quizás hayas pensado recurrir al gimnasio en busca de mejorar e incrementar tus músculos. Sin duda, es una excelente idea, no obstante, es necesario que además de realizar ejercicio físico para sacar músculo, sigas una dieta para aumentar la masa muscular.

Desde el punto de la actividad física debes realizar un entrenamiento especial con carga, junto a un trabajo aeróbico para evitar que el aumento de calorías de la dieta para sacar músculos, se vea reflejado en un incremento de tus depósitos grasos:

¿Qué comer para ganar masa muscular?

En cualquier caso, es importante que sepas qué y cuánto comer en una dieta para hacer músculo.

Calorías

Si eres mujer, incrementa el valor calórico de tu dieta para engordar masa muscular en 250 a 500 calorías, en cambio si eres hombre, aumenta las calorías diarias ingeridas entre 500 y 1000 calorías.

Proteínas

Las proteínas son sumamente importantes en una dieta para aumentar músculo. Deben representar entre el 15 y el 20% de las calorías totales que consumas. Calcula entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kg. de peso y por día. Si el entrenamiento fuese muy intenso, aumenta a 2,5 gramos de proteína por kg. de peso por día. Ten en cuenta que la ingesta de estas cantidades de proteínas debe ser supervisada por tu médico, ya que puede acarrear problemas hepáticos y/o renales, llevando a una insuficiencia orgánica.

Dentro de las proteínas de mejor calidad elige en tu dieta para engordar masa muscular, las que corresponden a la carne, tales como carne de ternera magra, pechuga de pollo, pescados y sus derivados, como así también la clara de huevo que posee albúmina pura, lácteos descremados, legumbres y cereales integrales.

Hidratos de carbono

El porcentaje de consumo de hidratos debe rondar entre el 50 y el 55% del total de calorías que ingieras en tu dieta para hacer músculo. Su ingesta variará según si tienes que reducir o no tejido graso, es decir, si estuvieses con sobrepeso deberás consumir hidratos de carbono durante las primeras horas del día para tener energía suficiente, evitándolos en la segunda mitad del día.

Si la idea es aumentar masa muscular por delgadez, puedes consumir hidratos de carbono hasta dos horas antes de irte a dormir, esto es debido a que el metabolismo se encuentra aumentado. En la elección de hidratos de carbono debes tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, ya que de este dependerá la velocidad de absorción de los mismos.

Cuanto más simple sea el hidrato de carbono, más fácil se absorberá, dentro de ellos puedes distinguir a los monosacáridos y disacáridos, tales como glucosa, sacarosa, fructuosa, etc. Estos hidratos se encuentran en el azúcar de mesa, amasados de pastelería, dulces en general. Recuerda que estos alimentos deben evitarse en una dieta para aumentar músculo. También es posible que encuentres estos hidratos de carbono simples en frutas y verduras. Estos alimentos son de suma importancia ya que además de dar azúcares de rápida absorción, aportan vitaminas y minerales indispensables para la realización de cualquier tipo de ejercicio físico.

En cuanto a los hidratos de carbono complejos, como la hemicelulosa, celulosa, maltodextrina, estos azúcares otorgan energía de larga duración, son de fácil digestión, en especial la maltodextrina y ayudan a la recuperación luego del entrenamiento físico. Estos hidratos se encuentran en cereales integrales, legumbres, pastas, patatas, batatas, etc.

Grasas

Corresponderá que las incluyas en el 25 al 30% del total de calorías de tu dieta para sacar músculos. Estas grasas deben ser en su mayor parte monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un buen aporte de omega 3 y omega 6 los cuales actúan como antioxidantes. Debes evitar el consumo de grasas saturadas como colesterol. Aquí es necesario que prestes mucha atención porque si bien es necesario aumentar el consumo proteico, se deberán elegir cortes de carne magra para evitar los depósitos de grasas saturadas y de esta forma, prevenir complicaciones, como el taponamiento de las arterias.

¿Cómo aumentar masa muscular con alimentos?

Un tema importante que no debes olvidar es que si deseas aumentar tu masa muscular, debes tomar mucho líquido, más de dos litros de agua en forma diaria, esto no sólo es necesario para mantenerte hidratado, sino también para evitar una sobrecarga proteica a nivel renal. Si deseas poner en práctica la dieta para sacar músculo y practicar ejercicio físico, ten presente que es muy importante tanto la supervisión médica, como la del un entrenador especializado. En cualquier caso, existen ciertos alimentos para los músculos que están especialmente indicados para aumentar masa muscular. A continuación, encontrarás algunos de ellos:

  • Ingiere alimentos ricos en coenzima Q10. Los alimentos ricos en coenzima Q10, como el salmón, los cacahuates, el atún, el aceite de soja y los granos enteros, entre otros, son muy buenos para aumentar la resistencia muscular y fortalecer tu musculatura.
  • Descubre que te conviene comer antes y después de entrenar. Si sigues el enlace anterior, Monserrat Sosa te detalla que es lo que te conviene comer antes y después de tus entrenamientos, para favorecer el aumento de tu masa muscular.
  • Consume más frutos secos. Los frutos secos son una excelente opción en una dieta para ganar músculo, ya que sus componentes son insuperables a tal fin. Son ricos en proteínas, grasas y carbohidratos de la mejor calidad. Además son ricos en minerales como el calcio, el potasio y el magnesio, necesarios para el buen funcionamiento muscular.

¿Quieres sacar músculo?, ¿cómo eres?

Gráfico de la encuesta: ¿Quieres sacar músculo?, ¿cómo eres?

Mujer con sobrepeso

15

Mujer en peso

16

Mujer delgada

54

Hombre con sobrepeso

8

Hombre en peso

6

Hombre delgado

24

¿Cómo aumentas tu masa muscular?
IMPORTANTE: La misión de "Dieta para aumentar masa muscular en mujeres y hombres" es ayudarte a estar informado, NUNCA sustituir la consulta médica.

45 Comentarios en "Dieta para aumentar masa muscular en mujeres y hombres"

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MARTHA SALAZAR ...

Tengo porblema de flacidez y muy poca masa muscular, soy delgada y quiero tonificar mi cuerpo

7

6 de oct, 2011 - 14:52:24

lenin ...

deberías hacer una rutina en la que hagas tus series entre 10 y 12 repeticiones . la series de de 6 a 8 repeticiones ,pero con mas peso ayudan a aumentar el musculo , pero si tu solo quieres tonificar lo recomendable es que hagas entre 10 y 12 repeticiones por series . Saludos ;)

1

2 de sep, 2012 - 05:11:46

MONICA CLAUDIA ...

MUCHO ME AYUDO, TENGO 40 Y ALGO MAS DE AÑOS... ESTOY EMPEÑADA EN CAMBIAR UN POCO MI FISICO

0

8 de feb, 2012 - 23:54:18

alex ...

hola tengo 30 años y quisiera ver si podrian enviarme alguna dieta lo que pasa es que soy muy delgado, peso 65 kls y mido 1,78, estoy hiendo al gimnacio pero no me aumenta la masa muscular al contrario como que estoy adelgazando mas y no aumento musculatura, favor enviarme alguna dieta para poder aumentar mi masa muscular
gracias

3

23 de ene, 2012 - 19:26:03

Coral ...

Hola Alex.
claramente algo estás haciendo mal,bien sea por la alimentación,la rutina o ambas.
Quizás pueda ayudarte,no sé si aun estás interesado por que es de hace tiempo tu pregunta pero,si aun te interesa me ofrezco a darte algunos buenos consejos.
Necesitaré saber el tiempo de alimentación y la rutina del gimnasio.
Un saludo!

0

1 de mar, 2014 - 16:47:11

german reynoso ayala ...

Estan muy interesantes sus articulos, se desnota claramente profesionalismo en su contenido. gracias

1

24 de oct, 2011 - 15:53:51

moises david gamboa castro ...

en si no explicaron como consumir los alimentos adecuadamente......

5

15 de oct, 2011 - 06:04:24

sacando informacion sobre como s ...

hola me yamo mary hace 5 meses esty en zumba antes caminaba mucho cuando me meti a zumba pesaba 135 libras ahora peso 125 libras y si muy padre pero creo k necesito sacar masa muscular debido a k kemo muchas calorias y si me veo mas delgada pero me gustaria tonificar y sacar musculoesty muy deseperada ya no kisera continuar c mi rutina pero es un vicio grande k tengo x hacer ejercicio solo k veo mi cuerpo c flacides y no se xk ayudenme x fabor es urgente

0

14 de oct, 2012 - 04:48:21

oliver ...

porq puse en practica todos estos ejercicios
y gracias

4

21 de jun, 2011 - 20:20:26

Ricky ...

Muchas gracias por el artículo, está muy bien explicado, me servirá de mucha ayuda :)

5

13 de sep, 2011 - 13:16:12

como conocimiento para empezar u ...

muchas gracias, desearia si es posible la dieta especifica.

0

3 de mar, 2012 - 12:55:41

guiselda ...

me ayudo bastante

0

23 de abr, 2012 - 02:47:16

niko ...

lo voy a provar y veo

0

31 de jul, 2013 - 17:14:34

monC ...

corazon lo que vale . .

3

2 de jun, 2011 - 19:40:47

LUIS ...

HOLA UNA PREGUNTA Q PROTEÍNAS SERIA BUENO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULA

12

23 de jun, 2011 - 19:42:48

mustafa ...

estyo entrenando hase 6 messes e quiro al gun producto para conseger mas muscular ,buen pecho buen brazos ...ext

5

3 de abr, 2012 - 17:06:01

buenos puntos ...

me ayudo a actualiza mis conocimientos para mejorar mi rendimiento físico a nivel profesional.

4

18 de ago, 2011 - 14:42:56

joss ...

Muy buena informacion gracias...

5

2 de sep, 2011 - 13:56:35

victor ...

tengo 19 años peso 67 kg y mido 182 cm
me podría decir alguna dieta en particular
gracias

4

27 de sep, 2011 - 11:33:17

comiendo mierda ...

peteeeeee

4

16 de nov, 2011 - 00:38:22

marlon jUlian Losada ...

cordial saludo,
me pareció muy importante este articulo ya que me ayudara a seguir adelante ton mi rutina de ejercicios acompañada de una muy buena y optima alimentación bajo sus proporciones adecuadas para lograr mi objetivo.

1

3 de dic, 2011 - 14:32:55

felimon cavanillas ...

vueno estuve con gordo y aora estoy vajando de peso grasias a ejesisio que ago vueno estodo y quesiera saves que consumir para sacar mas musculo

0

29 de mar, 2012 - 21:27:37

Juan Rotela ...

Ya tenia una idea mas o menos sobre la alimentacion y esto me ayudo a sacarme las dudas graciass!!

0

10 de jul, 2012 - 14:09:18

ALEX SOTO VEGA tu marido ...

a ta cvr la diesta gracias

0

20 de jul, 2012 - 22:25:54

gloria serrano ...

ahora ya tengo una idea de lo que nesecito

0

14 de ago, 2012 - 19:23:03

rodrigo ...

una persona para enpesar cuanto deve pesar

0

18 de may, 2013 - 13:05:12

lissette ...

hola soy lissette soy deportista tengo 20 años mido 1.56 y peso 50 kilos y no puedo subir de masa corporal osea siempre estoy en 50 klgr y no puedo subir de peso por mas que coma ... que me acesoran

0

19 de may, 2013 - 15:48:30

ezequiel ...

ola yevo 1 ano en el jinasio tengo masa mudkular pero e kojido tamven un poko de grasa y no aii manera de sakar los adominales algien k me puedaa mandar una tabla de ejercicios y dieta para segir cojiendo volumen y perder esa varrigita k tanto kuesta..

0

21 de abr, 2014 - 16:05:13

Carlos Torres ...

Excelentes informes sobre dieta para aumentar la masa muscular.

0

25 de ene - 21:24:04

toni ...

para aumentar la masa muscular

5

19 de sep, 2011 - 11:31:39

javiermosquera ...

soi deavico quiero una dieta para no adelgasar

1

4 de nov, 2011 - 02:18:58

felix mr six pack ...

es muy buena recomendaciones y nutritiva

1

23 de nov, 2011 - 23:19:28

elias ...

Tengo 16 años y llevo 8 meses en el gym que me recomendais para aumentar de masa muscular . Aunque coma mucho y haga ejercicio no aumenta mi masa muscular enviarme una dieta oa algo graciass

1

11 de jun, 2012 - 16:33:49

Claudia ...

Jaaajajajajaja, yo como de todo, tripitas, menudo, chicharones, frutas, verduras pollo, carne roja y pescado. Tengo unas curvas buenisimas y me siento super bien...pienso que la tecnica aqui es comer bien DE TODO SIN PASARSE de mas! todo moderado y no excediendo en las friturangas! Saludos Amigos ; )

1

28 de dic, 2012 - 22:29:28

Sharill ...

Hola quiero saber una dieta para músculo ya sea abdomen piernas gluteos manos y cenos pero yo me inyecto cardispan para quemar grasa y que ejerció debo hacer yo peso 58 kg gracias

1

14 de may, 2013 - 21:32:38

jesus ...

estoy pasado de peso pero hago pesas cada dos meses pero estoy muy descuidado como hago para bajar de peso y sacar masa muscular que rutina ya tengo mucha barriga y cauchos claro no me cuergan

3

11 de oct, 2011 - 03:51:19

felipe ...

ola soy felipe tengo 15 y soy un poco gordo mu sueñoo es bajar de peso y tener musculos para el verano tomare a prueba esto ya a empezar
jajajaja

4

19 de oct, 2011 - 01:13:14

ljñvha ...

bien!!

2

24 de oct, 2011 - 15:50:20

viry marin ...

excelente!!
pero quiesiera qe me proporcionaran una dieta qe sean para aunmentar peso,pero mi esposso esta enfermo de un calculo renal!
se los agradecere mucho!

4

29 de sep, 2011 - 17:36:27

Kety Ramos ...

Muy bueno el articulo y muy esplicito!!!

3

2 de oct, 2011 - 11:36:18

Enzo Alberto Maidana ...

Hla

3

5 de oct, 2011 - 21:32:56

silvestre ...

tengo 13 años y estoy empezando hacer abdominales y lagartijas hago 20 diarias que me aconsejan para tener masa muscular

4

30 de may, 2012 - 23:29:40

PACO HERSON ...

EXCELENT PERO ME GUSTARIA Q ME MANDARAN ALGUNA DIETA EN ESPECIFICO PESO 75KG

11

25 de jul, 2011 - 21:36:59

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