¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar? ¡Descúbrelo!
Cómo tomar creatina
¿Necesitas un suplemento que te ayuda a reponerte del ejercicio físico? La creatina es muy buena para ello, ya que actúa directamente sobre el músculo, dándole más energía y resistencia. En este artículo podrás conocer cómo actúa y cómo tomar creatina, entre otras cosas. ¡No te lo pierdas!
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto conformado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina, que se produce en forma natural en tu cuerpo, en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina. Se localiza principalmente en los músculos y el cerebro. Por esta razón, uno de sus usos más populares es para la recuperación muscular después de un entrenamiento físico arduo.
La cretina antes o después de entrenar, actúa durante los períodos de demanda física, liberando energía para la función celular. Esto da como resultado, un aumento de la fuerza y de la resistencia muscular. Esta acción también puede ayudarte a mejorar también las funciones del cerebro, los huesos y el hígado.
Existen diferentes tipos de creatina, ¿quieres saber cuál es la mejor creatina? Descúbrelo en los siguientes párrafos.
Tipos de creatina
En los últimos tiempos, la creatina se ha convertido en uno de los mejores suplementos para deportistas, pudiéndola consumir de diferentes formas. Si bien hay muchas formas de creatina, la evidencia demuestra que no existe una creatina más potente que otra.
- Creatina monohidratada. Este es el tipo de creatina más barato y más popular, ya que se disuelve en agua con gran facilidad y es muy práctica de consumir. Cada molécula de creatina monohidratada contiene creatina en un 88 % y agua en un 12 %.
- Quelato de creatina. Suele ser utilizado para prevenir el aumento de peso debido a la retención de líquidos.
- Piruvato de creatina. Existe evidencia de que aumenta los niveles de creatina en sangre, pero así de aumentar el rendimiento físico.
- Citrato de creatina o creatina micronizada. Es de similar constitución al monohidrato de creatina, ya que ambos comparten la característica de que son más solubles en agua que otros tipos de creatina. Se combina con moléculas de citrato, conteniendo solo un 40 % de creatina. Es un suplemento más costoso, pero produce menos trastornos estomacales.
- Fosfato de creatina. Esta forma de creatina está formada por un 62,3 % de creatina y un 37,7 % de fosfato, que hace que sea un suplemento más costoso.
- Creatina tamponada. No es bien aceptada ya que, al parecer, produce ácido estomacal.
- Creatina malato. Esta variedad de creatina está formada por creatina y ácido málico, lo cual mejora la biodisponibilidad de ambos componentes, pero encarece el valor del mismo. Suele ser utilizada para tratar la fatiga crónica y la fibromialgia.
Cualquiera de los tipos de creatina, los puedes encontrar en el mercado presentados en forma de:
- Creatina en pastillas
- Creatina en polvo
- Creatina en cápsulas
Ahora bien, ¿cuáles son beneficios de la creatina? Fíjate en las siguientes líneas.
Para qué sirve la creatina
Como te decía con anterioridad, el suplemento de creatina, es muy utilizado para mejorar el rendimiento físico, pero también puede ayudarte a tratar algunos trastornos de salud.
Aumenta la fuerza muscular y mejora el rendimiento deportivo
La creatina es conocida sobre todo por mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular. Debido a esto es utilizada por los atletas para aumentar tanto la producción de energía, como la masa muscular. Además, el suplemento de creatina es permitido por el Comité Olímpico Internacional y el National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Mejora síntomas de síndromes de metabolización
Algunas personas pueden sufrir problemas para metabolizar la creatina, pudiéndote provocar bajos niveles de creatina en el cerebro, lo que puede ocasionarte retraso mental, convulsiones, autismo y trastornos del movimiento.
- Disminuye la depresión.
- Alivia el dolor muscular y la fatiga de la fibromialgia.
- Disminuye la inflamación muscular.
- Previene la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple.
- Disminuye la probabilidad de sufrir esquizofrenia.
- Previene la degradación muscular en la columna vertebral.
A estas alturas, es probable que estés con muchas ganas de saber cuanta creatina tomar y cómo hacerlo, ¿verdad?
Cuando tomar creatina
No existe una dosis única a consumir de creatina, ya que a medida que se almacena en tu cuerpo, va siendo tomar una dosis más pequeña. Por lo general se recomienda comenzar a tomar de 20 a 30 gr. diarios de creatina en polvo, durante una semana. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30 % los depósitos musculares de este compuesto. Las semanas siguientes, puedes seguir con una fase de mantenimiento en dosis de 5 a 10 gr. diarios.
Los suplementos de creatina los puedes tomar según los resultados que busques:
- Antes del entrenamiento. Es la mejor opción si lo que estás buscando es provocar un aumento de la resistencia a la fatiga y una recuperación más rápida entre los entrenamientos.
- Después del entrenamiento. Este consumo está indicado en caso de que busques un resultado a corto plazo, especialmente un aumento de masa muscular.
¿No tienes ni idea donde comprar creatina? ¡No te preocupes! es un suplemento muy popular en estos tiempo y está disponible en casas de deportes, farmacias y tiendas online.
Otros suplementos para mejorar la musculatura
Si por alguna razón no puedes encontrar creatina o no te cae bien, puedes consumir otros suplementos igualmente efectivos para incrementar la masa muscular y aumentar la resistencia. Te recomiendo le des un vistazo a los que aparecen listados a continuación.
- La coenzima Q10. Esta sustancia natural presente en tu cuerpo, se deteriora con el paso del tiempo. Al consumirla en forma de suplemento alimenticio, puede darte más energía y vigor para enfrentar las actividades diarias ya que tiene la capacidad de tonificar y estimular el movimiento muscular.
- Suplementos de magnesio. Descubrirás que el magnesio consumido en suplementos, puede serte una exelente ayuda para mantener tonificados y en buena forma tus músculos.
- Suplementos de fósforo. Conocerás cómo puede ayudarte el fósforo a aumentar la masa muscular e incrementar tu fuerza, siéndote de gran ayuda para que mejores el rendimiento en las actividades deportivas que practiques.
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