Creatina: como tomarla

Consumo de monohidrato de creatina

Los suplementos de creatina han demostrado que son eficaces para aumentar la masa muscular e incrementar el rendimiento deportivo de aquellos deportes en donde predomina la fuerza y la velocidad. Sin embargo, es importante saber cómo tomar la creatina para mejorar la calidad de entrenamiento.

Monohidrato de creatina Según se señala en MedlinePlus, a partir de la clasificación de la Natural Medicines Comprehensive Database, la ingesta periódica de monohidrato de creatina es posiblemente eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en personas sanas, en los entrenamientos de fuerza y velocidad.

Sin embargo, antes de ingerir este tipo de suplementos alimenticios, es importante que conozcas cuáles son las contraindicaciones de la creatina y que consultes a tu médico para que te asesore sobre la conveniencia o no de su consumo.

La teoría de la sobrecarga recomienda ingerir 20 gramos por día repartidos en 3 o 4 tomas de 5 gramos cada una, durante 5 días seguidos. Finalizado ese período de sobrecarga, se inicia la fase de mantenimiento que consiste en una dosis de entre [2 a 5 gramos diarios.

Otra teoría sugiere que la sobrecarga no es necesaria realizarla, y con sólo 2 a 5 gramos de creatina diarios, a las 2 o 3 semanas se logra el mismo nivel de saturación muscular que con la semana de sobrecarga.

La finalidad de la suplementación con monohidrato de creatina es incrementar la concentración de ésta en el cuerpo. Estudios muestran que tomar 5 gramos de creatina en cápsulas, en la forma de monohidrato, aumentan los valores en plasma de 100 a 500 Mmo/L al cabo de una hora.

Es necesario recordar que, todos los efectos positivos sobre el rendimiento deportivo
, el aumento de la fuerza y el incremento de la masa muscular libre de grasa, se logran únicamente si se realiza un entrenamiento sistemático y periódico de fuerza y velocidad.

Se sugiere también, luego de tres meses, suspender la ingesta de creatina por un período de uno o dos meses antes de comenzar una nueva fase, de modo de dejar descansar al cuerpo de esta ayuda exógena.

¿Cómo crees que es mejor tomar la creatina?

Gráfico de la encuesta: ¿Cómo crees que es mejor tomar la creatina?

Con sobrecarga inicial

11

Sin sobrecarga

21

Hmmmm, no sé, tengo dudas al respecto

7

¿Para qué la consumirías tú?






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5 Comentarios en "Creatina: como tomarla"

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bruno

Me han hablado sobre la creatina liquida, que es mejor, que me dices de eso? Yo soy deportista y la quiero mas que todo para recuperar mis músculos

jonathan

Hola voy llenado al gym 3 meses y ase 5 dias comense a consumir creatina...voy al gym 3 veces x semanas l lunes hago pecho y espalda el miércoles ago bíceps triceps y piernas y el viernes hago hombros y pantorrillas y lo dias que no voy lo hago para que el musculo descanse...mi duda es si también tengo que tomar la creatina los dias que no voy o solo tomo la creatina los dias que voy

miguel

hola, por mi experiencia y por lo que en su momento leí, debes tomarla todos los días, según este artículo debes tomarla durante tres meses y debes para un mes lo cual parece razonable para dejar descansar tu cuerpo.
Yo la tomaba 5 gramos por las mañanas disuelta en zumo de naranja, en este artículo recomiendan tomar un gramo por cada 10 kg de peso, así si tu peso es 70 Kg deberías tomar 7 gr diarios.
En mi caso no use fase de sobrecarga es decir, no tomé 20g diarios los 5 primeros días.

martha

es que soy muy delgada y como mucho, tomo vitaminas y me meti a l gimnasio y me adelgace mas y lo que quiero es tener mas grueso mi cuerpo, la verdad es que me acomplejo por ser delgada cuando la mayoria de mujeres son muy carnudas o fornidas

Jose Reyes

Yo segui las intrucoones de la estiqueta y la verdad es k no c la recomiendo a nadie. Alos 25 o 30 minutos ante del ejercicio senti picason en todos el cuerpo, nauseas, un fuerte nudo en el estomago y calambre en todos el cuerpo.


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