Programa de ejercicios para bajar de peso
Plan de ejercicio para estar en forma y adelgazar
El ejercicio físico, para que sea más eficaz, es necesario que sea sistematizado y planificado, así aumentas tu estado de condición en forma segura y controlada. Hacer un programa de ejercicios para bajar de peso te permitirá estar en forma, obteniendo los beneficios de un plan de actividad física sistemática.
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La cantidad de ejercicio que debes realizar semanalmente para descender de peso es de 2500 kilocalorías. Esto es válido siempre y cuando mantengas un balance calórico, es decir, ingieras la misma cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.Una forma de medir la cantidad de calorías que se consumen durante la ejecución de una actividad física es calculando los MET. Un MET es la cantidad de oxígeno utilizado cuando estás completamente inactivo. 1 MET equivale a 3,5 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto.
El American College of Sports Medicine recomienda hacer ejercicios equivalentes a entre 3 a 6 MET. La estimación del gasto energético durante la realización del ejercicio se puede calcular en base a una tabla en MET y aplicando una fórmula.
La ecuación que plantea el American College of Sports Medicine, que se basa en el nivel de MET de la actividad, es un método útil para calcular el coste energético que se produce en el ejercicio:
MET x 3,5 x Peso Corporal en kg / 200 = Kcal/min
Por ejemplo, si se establece el objetivo semanal de 2500 kilocalorías y la persona pesa 65 kg y el nivel de MET del ejercicio prescripto es de 6 MET, el gasto energético será de 6,83 Kcal/min para lo cual se necesitan 366 minutos de ejercicio semanales.
Si el programa de entrenamiento es de 3 veces por semana, necesitará 122 minutos por cada sesión que realice, si fuese de 4 sesiones semanales 91 minutos será suficiente.
La tabla de actividades físicas según sus MET (American College of Sports Medicine) es la siguiente:
- Ciclismo (16.09 Km/h): 7.0 MET
- Senderismo con mochila: 5 a 11 MET
- Subir cuestas: 7.02 MET
- Golf (caminando llevando la bolsa o empujando el carro): 7.9 MET
- Juegos de raqueta y pala: 9 MET
- Saltar la comba
60– 80 saltos/min: 9 MET
120 – 140 saltos/min: 11 a 12 MET
- Correr
12 minutos cada 1, 609 Km: 8,7 MET
10 minutos cada 1,609 Km: 10,2 MET
6 minutos cada 1,609 Km: 16,3 MET
- Patín: entre 5 a 8 MET
- Tenis: 6,5 MET
- Fútbol; entre 5 a 12 MET
Luis Lioi Escríbeme
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