Rutinas de aeróbicos para principiantes

Ejercicio aeróbico es toda actividad que realizas por más de dos minutos en forma continua y prolongada, a una intensidad de mediana a baja, que reproduce un movimiento cíclico y repetitivo.

También hay actividad aeróbica en las clases de fitness que se realizan en los gimnasios, pero como es muy difícil poder medir con cierta exactitud el esfuerzo y el tiempo empleado me voy a limitar a los ejercicios aeróbicos tradicionales como: remar, caminar, correr, esquiar, pedalear, nadar.

Programa aeróbico

Elije un ejercicio aeróbico determinado para utilizarlo como base del programa.

Multiplica tu edad por 0.7. Ese resultado se lo debes restar a 208. Ahí tienes una frecuencia cardíaca máxima teórica.
Ejemplo una persona de 40 años.
0.7 X 40 = 28
208 – 28 = 180 (frecuencia máxima teórica)

La intensidad a la que vas a trabajar será entre el 75% y el 90%. Por tanto multiplicando la frecuencia cardíaca máxima teórica (180) por 0.75, te dará la frecuencia cardíaca a la que tienes que trabajar, en el ejemplo 180 X 0.75 = 135 pulsaciones por minuto

El plan por tanto se ajustará a una intensidad de entre el 75% y el 90% de la frecuencia máxima teórica, aplicando la fórmula anterior.

La frecuencia debe ser de entre 3 a 5 sesiones por semana. Sin son tres que sean en días alternos.

La duración del ejercicio será de 20 minutos como mínimo y hasta una hora como máximo.

La progresión de entrenamiento se hará en base primero a la cantidad de tiempo de trabajo. Llegado al límite de una hora se seguirá progresando aumentando la velocidad y disminuyendo nuevamente el tiempo total de trabajo.

Cada tres semanas de trabajo, debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la velocidad o el porcentaje de intensidad.

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