Dieta para sacar músculos
Dieta para aumentar la masa muscular
Puedes ser muy delgado o con sobrepeso, sea cual sea tu caso, si quieres ganar músculo, debes llevar adelante una alimentación especial. Para ello es necesario que realices una dieta para sacar músculos, con la cual logres disminuir tus depósitos grasos y los conviertas en puro tejido fibroso. Pon en práctica la dieta para aumentar la masa muscular y lograrás cambiar tu cuerpo.
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Ganar músculo no es sólo un objetivo de aquellos que se encuentran con sobrepeso, también lo es para aquellas personas muy delgadas cuya contextura física es pequeña, sea cual sea la razón, muchas personas recurren al gimnasio en busca de mejorar e incrementar sus músculos. Para ello, es necesario realizar además de ejercicio físico, una dieta para aumentar la masa muscular.Desde el punto de la actividad física debes realizar un entrenamiento especial con carga, junto a un trabajo aeróbico para evitar que el aumento de calorías de la dieta para sacar músculos, se vea reflejado en un incremento de tus depósitos grasos:
Dieta para aumentar la masa muscular
- Calorías: Se debe incrementar el valor calórico en las mujeres entre 250 y 500 calorías, y en los hombres entre 500 y 1000 calorías.
- Proteínas: Estas son sumamente importantes para ganar músculo. Deben representar entre el 15 y 20% de las calorías totales. Se calcula entre el 1.6-1.8 gr. de proteína/kg de peso/día. Si el entrenamiento fuese muy intenso se debería aumentar a 2.5 gr de proteína/kg. de peso/día.
En este punto es muy importante aclarar que la ingesta de estas cantidades de proteínas debe ser supervisada por un médico, ya que puede acarrear problemas hepáticos y/o renales, llevando a una insuficiencia orgánica. Dentro de las proteínas de mejor calidad encontramos las que corresponden a la carne: carne de ternera magra, pechuga de pollo, pescados y sus derivados, como así también en la clara de huevo (que posee albúmina pura), lácteos descremados, legumbres y cereales integrales.
- Hidratos de carbono: El porcentaje de consumo rondará entre el 50-55% del total de calorías. Su ingesta variará según si tienes que reducir o no tejido graso, es decir, si estuvieses con sobrepeso deberás consumir hidratos de carbono durante las primeras horas del día para tener energía suficiente, evitándolos en la segunda mitad del día. Si la idea es aumentar masa muscular por delgadez, puedes consumir hidratos de carbono hasta dos horas antes de irte a dormir, esto es debido a que el metabolismo se encuentra aumentado.
En la elección de hidratos de carbono debes tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, ya que de este dependerá la velocidad de absorción de los mismos. Cuanto más simple sea el hidrato de carbono, más fácil se absorberá, dentro de ellos podemos distinguir a los monosacáridos y disacáridos, tales como glucosa, sacarosa, fructuosa, etc. Estos hidratos se encuentran en el azúcar de mesa, amasados de pastelería, dulces en general (estos alimentos que deben evitarse). También es posible encontrar estos hidratos de carbono simples en frutas y verduras, estos alimentos son de suma importancia ya que además de dar azúcares de rápida absorción, aportan vitaminas y minerales indispensables para la realización de cualquier tipo de ejercicio físico.
En cuanto a los hidratos de carbono complejos (hemicelulosa, celulosa, maltodextrina), estos azúcares otorgan energía de larga duración, son de fácil digestión (sobretodo la maltodextrina) y ayudan a la recuperación luego del entrenamiento físico. Estos hidratos se encuentran en cereales integrales, legumbres, pastas, patatas, batatas, etc.
- Grasas: Corresponderá entre el 25- 30% del total de calorías de la dieta para sacar músculos. Estas grasas deben ser en su mayor parte monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un buen aporte de omega 3 y omega 6 los cuales actúan como antioxidantes. Se debe evitar el consumo de grasas saturadas como colesterol. Aquí es necesario que prestes mucha atención porque si bien es necesario aumentar el consumo proteico, se deberán elegir cortes de carne magra para evitar los depósitos de grasas saturadas y de esta forma, prevenir complicaciones, como el taponamiento de las arterias.
Si deseas poner en práctica la dieta para sacar músculo y practicar ejercicio físico, ten presente que es muy importante tanto la supervisión médica como la del un entrenador especializado.
María del Pilar Cancela Escríbeme
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